妊婦の食生活｜妊娠中に必要…食事の栄養バランス！「適当」はNG？

妊娠中の食事の内容は、胎児の体の成長に直接影響します。栄養に偏りがあると、生まれてきた赤ちゃんにアレルギーが出る可能性もあります。

では、どんなことに気を付ければよいのでしょう？妊娠初期と中期でも留意点は違うようです。

この記事が参考になれば幸いです。
 

妊娠中に気をつける理由は何！？なぜ適当な食事はダメなの？

胎児の一生の健康にかかわるため

妊娠中はお母さんが食べた物から得た栄養が、胎盤から伝わって胎児の細胞一つ一つを作り上げ、胎児は大きくなっていきます。

その為妊娠中にお母さんが食べる物は、胎児の一生の健康自体に影響すると言っても良い位重要です。妊娠中の食事は質と量に気をつけ、1日3回栄養のバランスが良いものを食べましょう。

ご飯、パン、麺類、玄米、全粒粉等の穀物を摂る事で、エネルギーや食物繊維、ミネラルを補給でき、肉、魚、大豆、卵を摂る事で、たんぱく質を補います。その他、野菜、きのこ、海藻もバランスよく食べるように心掛けましょう。

引用元-ｗｅｌｑ

妊娠後期の食事に気をつける理由

妊娠後期に入ると、赤ちゃんの体重は1,800g程度まで大きくなります。出産するまでの間にさらに1,000gほど増えるわけですから、急激に成長することが分かります。

そんな中で脂肪分、塩分や糖分が多い食事が続くと、産道に脂肪がついたり、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こしたりして難産になりやすくなります。

臨月は特に食欲が旺盛になりやすい時期ですが、高カロリーな食事はなるべく控え、赤ちゃんやママにとって必要な栄養をバランスよく摂取して安産を目指しましょう。

引用元-ｍａｍａｒｉ

つわりの時に効果的な栄養補給法

つわりが酷い時は無理に栄養バランスに気を配る必要はなく、食べられる時に食べられる物を食べる食生活で十分です。栄養バランスを考えて「あれもこれも食べなければ」と頑張るよりも、つわりでも食べられる物を見つけることが大切です。

また、つわりの時は酸味のある食べ物やさっぱりとした料理がお勧めです。

引用元-ＭＡＲＣＨ

赤ちゃんは、外の世界に出るまでの間、お母さんのおなかの中で大きくなります。ということは、お母さんが摂取した栄養が、赤ちゃんの体を造る栄養の全てということです。基本中の基本の段階ですから、大切にしたいところですね。

妊娠中の【食生活スケジュール】初期や中期の食事を適当に済ませないポイント！

初期

つわりで食欲がなければ無理して食べなくても大丈夫です

引用元-ｇｏｏベビー

○いいパターン

★葉酸たっぷりの食事
★水分補給もしっかり

つわりで食事がとれない場合でも水分だけはしっかり補給を。水分が不足すると体力が消耗し、血栓ができやすくなります。

妊娠初期に葉酸（ブロッコリー、ほうれんそう、グレープフルーツ、大豆、卵など）を摂取すると胎児の先天性形態異常のリスクを減らすことができます。

×悪いパターン

★つわりでも無理して食べる
★「食べづわり」でついつい食べすぎ

つわりで食べられなくてもこの時期は赤ちゃんの成長にほとんど影響しません。無理して食べる必要はなく、「食べたいものを食べられるときに」でOK。

注意したいのは食べないと気持ちが悪い食べづわりの場合。低カロリー食材を選んで体重が増えないよう気をつけて。

引用元-ｇｏｏベビー

中期

不足しがちな鉄分やカルシウム、食物繊維などを意識してとるようにして

引用元-ｇｏｏベビー

○いいパターン

★食物繊維、鉄分など栄養素を意識してとるようにする
★薄味を心がける

妊娠すると体内に水分をため込み、むくみやすくなります。低塩分＆薄味の食事を。また子宮が大きくなると腸が圧迫され便秘がちに。

便秘、貧血などのトラブルを防ぐためにも食物繊維、鉄分はしっかり補給を。

×悪いパターン

★つわりが終わって、食欲バクハツ！
★「2人分食べなきゃ」とエネルギー過剰に

中期に入りつわりが終わると、それまで食べられなかった分をとり戻すかのように食欲がわいてくることがあります。

でも食欲のままに食べているとみるみるうちに体重が増え、一気に5〜5kg増ということもめずらしくありません。この時期は2〜3kg増までに抑える努力を。

引用元-ｇｏｏベビー

妊娠期にどんな栄養が必要かは、検診時のレクチャーや自分で調べるなどしてご存知の方も多いでしょう。毎日の積み重ねが、生まれてくる赤ちゃんの健康を左右することになります。お母さんが気を付けて避けられるトラブルなら、最初から除いておいた方がいいですよね。

妊娠中の食事を適当にしたツケが原因？子供がアレルギーになった理由

食物アレルギーの子どもの食事は？

妊娠中の食事のツケでこどもがアレルギーになったんだとしたら、これから何を食べればいいの？という問いに、私は一汁一菜（ごはん、みそ汁、野菜のおかず）がいいよ！と答えたいです。

一汁一菜とは

一汁一菜（いちじゅういっさい）とは日本における献立の構成のひとつ。

・主食ー玄米などの穀物

・汁物ーみそ汁など

・おかずー（惣菜）１品

・漬物ー（香の物）

この４種類をセットにして食べることです。香の物は数に含まれないそうです。

質素な食事の代表格ともいえる一汁一菜。こどもを育てる主婦なら、市から配られるパンフや料理本、料理番組で「一汁三菜」が理想とされているんじゃないでしょうか。

そこから比べると超質素に感じますが、これが、いいんです！食生活の欧米化や飽食が問題視されるようになった最近はむしろ、世界から真似される健康的な献立とされています。

引用元-むしろ台所診療所

薬に頼るより、食事の見直しを

原因の９割は特定できないと言われているじんましんですが、こうして食生活を一汁一菜に変えただけでサヨウナラすることができました。

次女に至っては、妊娠中から一汁一菜生活だったので、アレルギーはおろか何のトラブルもなく、寝かしつけも簡単で、日中４時間はお昼寝する超平和な赤ちゃんです。

抗ヒスタミン剤をお守り代わりに持つより、玄米や分づき米を試してみる。

アレルギーを怖がって食べ物を避けるより、野菜のおかずを作ってみる。

おかずを一品減らした分、いい調味料を買ってみる。

食べたものでからだはできているから。

食物アレルギーに悩むアナタ！

ぜひ、一汁一菜はじめてみてください！

引用元-むしろ台所診療所

アレルギーは生活習慣病ともいわれます。生活習慣病は、毎日の食生活と大きく関係しています。最近は、サプリメントやスーパーフードが流行っていますが、それらはあくまでも補助的なもの。体を造るのには、まず何が必要か、基本から考えることが必要です。

妊娠中気を付けたい【ＮＧ食品のまとめ】妊婦さんに注意して欲しい食べ物とは！？

生肉

生肉には寄生虫「トキソプラズマ」が付着している可能性があります。すべての哺乳類や鳥がこの寄生虫に感染する可能性があり、日本では豚からの感染例が多く挙げられていますね。

もし、妊娠中の女性がトキソプラズマに初感染した場合、生まれてくる子供に「精神発達の遅れ」「視力障害」「脳性まひ」などの先天性障害を生じる可能性があるのです。

トキソプラズマは67度以上の加熱によって死滅しますので、肉を食べる時にはしっかりと焼くようにして下さいね。

引用元-育ラボ

生卵

卵の殻には「サルモネラ菌」が付着している可能性があります。サルモネラ菌に感染した場合、それが直接胎児に影響するわけではありませんが、妊婦さんが食中毒になって嘔吐や下痢を引き起こします。

そして、下痢になると腸管が激しく蠕動するので、子宮筋も収縮するために、それが原因で流産につながる可能性もあります。

ですので、卵を食べる時には、しっかり加熱調理しましょう。ユッケやレバー等の生肉にもサルモネラ菌が含まれているので、生肉はほんと食べないように注意です。

引用元-育ラボ

生の魚介類

お刺身やお寿司などの生のお魚は、新鮮なものであれば食べても問題ありません。もし食べるのであれば、鮮度に関して安心できるものを選びましょう。

ただ、妊娠中は免疫力が低下しているために、普段なら大丈夫なものでも、食中毒にかかるリスクが高くなってしまいます。食中毒になった場合、嘔吐や下痢によって胎児の発育に影響が出てしまう可能性が…。

また、生の貝類は特に新鮮なものでないと、食中毒を起こしやすいです。生牡蠣などに存在する「ノロウイルス」に感染すると、ひどい嘔吐・下痢・腹痛・38℃程度の発熱を引き起こします。

引用元-育ラボ

生食は、妊婦でなくてもリスクの大きいものです。薬の投与も制限される妊娠期に、食中毒などもってのほか。元々好きなものを我慢するのは辛いかもしれませんが、安易な行動が引き起こすリスクを考えて、ブレーキをかけてほしいところです。

妊娠中の「食事について相談」適当になりがち昼食メニューの改善点を教えて！

昼食の内容が適当になりがち

近所を散歩しながら買い物120分と家事をしています。

昼間は一人分なので、どうしても適当になってしまいます。夕飯のおかずは2日間一緒なことが多いので、昼間は違うものを食べたいと思い、いつもこんな感じです。あえていつものものを提出しました。体重もどんどん増えていくので、どうしたらいいのか困っています。

主食　ごはん
主菜　納豆（すりゴマ入）、ナゲット２個、魚肉ソーセージ半分
副菜　ポタージュスープ

引用元-妊娠〜育児　楽しい食のおいしいサイト　わこちゃんカフェ

栄養のバランスに気を付けて

一人の昼ごはんは、簡単なもの、自分の好きなものになりがちです。
そんな中でも主食、汁もの（副菜）、主菜と３つ揃えたの は、いいことです。

納豆は、たんぱく質だけでなく、鉄分も多いですから、いいチョイスです。

淡色野菜や色の濃い野菜をつかった副菜を是非付けてください。
妊婦さんに不足しがちな葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんにも大切ですが、貧血予防にも重要な栄養素です。
野菜をたっぷり取っていれば、不足することはありません。１日３５０gの野菜摂取を心がけましょう。

チキンナゲットにレタスとトマトを付ける、納豆にねぎや青のりを散らす、スープにゆでておいた青菜やにんじんを入れるなど手間をかけずにプラスしましょう。

ゆでるのが面倒ならば、冷凍野菜を活用してもOK！

おやつには、ヨーグルト、果実、ドライフルーツなども、積極的に摂ってくださいね。

引用元-妊娠〜育児　楽しい食のおいしいサイト　わこちゃんカフェ

お腹の中の赤ちゃんが大きくなると、動くのも大変になるし、つわりの時期は食べることすら億劫になりますよね。作り置きや冷凍できるようなものは、できるときに準備しておくといいですね。宅配のお弁当の活用も検討してみてはいかがでしょうか。