妊婦さんが気をつけるべきことはたくさんありますが、特に食事は重要。妊娠後期になってくると、すぐに満腹になって栄養も偏りがちですが、お腹の赤ちゃんには必要な栄養素が増えてくる時期。
特に摂りたい栄養素や摂り方の注意点など、役立つ情報をまとめました。
貧血に効く食材を使おう！妊娠後期の食事のポイント
貧血予防によい食材
ここでは非ヘム鉄を中心に含有量の多い食材をご紹介していきます。なお、()の中は１００ｇ中に含まれる含有量(mg)です。
- 乾燥青のり (７４.８)
- 乾燥ひじき (５５)
- 乾燥きくらげ (３５.２)
- 切干大根 (９.５)
- パセリ (７.５)
- 納豆 (３.４)
- 小松菜 (２.７)
- ほうれん草 (２)
こうして見ると、圧倒的に海藻類に多く含まれているのがわかります。
鉄分といえばほうれん草というイメージがありますが、意外に少ないですね。
ただこれは、１００ｇ中に含まれる量で、乾燥青のりを１００ｇ食べるとなると大変ですが、ほうれん草や切干大根なら１回で食べられる量ですよね。
摂りやすい食材で
また、小松菜やほうれん草は鉄分の働きを助けるビタミンＣがたっぷり。
ビタミンＡも多く含まれていますが、こちらは体内でβカロテンとして吸収されるので過剰摂取の心配はありません。
ちなみに、レバー以外のヘム鉄は、卵黄やあさり、干し海老、煮干などがあります。
含有量はレバーに劣りますが、日常的に摂取しやすい食材ですね。
- 妊娠後期の貧血予防に、鉄分を多く含む食材を摂ろう。
- 青のりやひじき、きくらげなどの乾物は鉄分の多い食材。
- 鉄分の働きを助けるビタミンCも含むのは小松菜やほうれん草。
- 含有量は低くても日常摂りやすい食材も活用。
鉄分など、摂りたい成分を多く含む食材単体の含有量ばかりに目が行きますが、その働きを助けたり効率よく吸収出来たり、という他の成分も含めて見ていくことが大事ですよね。木を見て森を見ずってことにならないように。
妊娠後期で貧血になった時！食事で改善する方法とは！？
鉄分を多く含む食品
●貝類
カキやアサリ、しじみなどの貝類には鉄分が豊富です。
●鶏や豚のレバー
鶏レバー（40ｇ）には3.6ｇ、豚レバー（50ｇ）には6.5ｇの鉄分が含まれています。
●高野豆腐
豆や大豆製品も鉄分が豊富。高野豆腐は1丁（約20ｇ）で1.4ｍｇの鉄分が含まれています。
●干しひじき
きのこや海藻類も豊富。ひじきの煮物1食分で4.4ｍｇの鉄分を補給できます。
●青菜
ほうれん草や春菊、菜の花などの青菜にも鉄分が豊富に含まれています。
●魚
いわしなどの魚類のほか、ツナの缶詰にも鉄分がが含まれています。
引用元-妊娠中の貧血（鉄欠乏性貧血）
- 鉄分を多く含む食材は貝類やレバー、高野豆腐も。
- その他乾燥ひじきや青菜、魚類やツナ缶も。
高野豆腐やツナ缶辺りは、かなり意外な食材です。昔は、青菜類に鉄分が含まれていることにも驚いた記憶があります。また、きのこや海藻類は、貧血対策以外でも体にいい食材でかつ、おいしい。メニューも考えやすいかも。
注意！【食事の危険な勘違い】妊娠後期の貧血対策にレバーの食べ過ぎはNG！？
レバーはおすすめだが…
レバーは鉄分いっぱい！でも妊婦さんのレバー食べ過ぎは危険？！
鉄分の多く含まれる食材といってまず思いつくのはレバーですね。
病院でも、妊婦さんに栄養指導があった時に、鉄分の多く含まれている食材で一番にレバーが出てきました。
でも、指導の助産師さんが言うには、レバーに鉄分が多く含まれているからと言って毎日摂取するのは良くないそうです。
ええ？なんで？とびっくりしてしまったのですが、週に１度くらいにしてください。と指導を受けました。レバーについて調べてみると、鶏レバーには４０gで約３．６mgの鉄分が、豚レバーには５０gで約６．５mgとかなり多い量の鉄分が含まれていることがわかりました。
じゃーやっぱり毎日食べたらいいじゃん！と思ったんですが、ここに落とし穴が！
鉄分以外の成分に問題
レバー中には鉄分の他にもビタミンＡが多く含まれているんです。
このビタミンAが曲者で、ビタミンＡを摂り過ぎるとお腹の赤ちゃんに害がでることがあるそうです。
その為、レバーの食べ過ぎは良くないと言われたんですね。鉄分はとりたいけど、妊娠中の妊婦にとって赤ちゃんに害があっては元も子もありません。
ビタミンＡの摂り過ぎにならないように、レバーは週１を目安に気を付けて摂取するようにしましょう。
- レバーは鉄分補給にはとても良い食材。
- ただし、ビタミンAも豊富に含まれるので摂りすぎはだめ。
何事も過ぎたるは…ではありませんが、一緒に摂取してしまう成分が問題なんですね。ビタミンAも必要な成分なのに、摂取しすぎるのは良くない。難しいですね。やっぱり、偏りなくバランスよくいろんなものを摂ることです。
「食事の注意点」について！妊娠後期に大切なこと
■食事の注意点
妊娠後期には胃が子宮に圧迫されてすぐにお腹がいっぱいになります。
一度にたくさんの量の食事がとれなくなるので少量ずつ何回かに分けて食べるようにしましょう。
また栄養価の高いもの、腹持ちの良いものをとるよう工夫するとよいでしょう。
特に分娩時の出血や赤ちゃんの骨の発育のために鉄分、良質なたんぱく質、カルシウムを十分にとるよう心掛けます。
必要な栄養素量が全体的に多くなる時期なので特にバランスの良い食事をすることが大切です。
■水分、塩分についての注意点
妊娠後期は特にのどが渇きやすくなりますが、妊娠中毒症を防ぐためにも水分と塩分は控えめにしなければなりません。
水分は１日に１５００ｍｌが目安で、果物をとる際には含まれる水分にも注意をすることが必要です。
もも、なし、りんごには１個に約１５０ｍｌの水分が含まれています。
利尿効果が高いカリウムを多くふくむ食品を上手にとるなどの工夫をするとよいでしょう。
加工食品の塩分に注意
カリウムを多くふくむ食品には、きゅうり、スイカなどの瓜類があげられます。
塩分を控えるためには、料理の味付けを薄くすることも大切ですが、加工食品、外食にも注意が必要です。
パンなどにも塩分が入っていますので塩分の入っていないご飯を主食としたメニューを中心に献立を考えてみるとよいでしょう。
- 妊娠後期はすぐに満腹感を感じるので数回に分けて食べる。
- 赤ちゃんのためにも良質なたんぱく質とカルシウムをしっかり摂る。
- 妊娠中毒症予防のためにも水分と塩分の摂りすぎに注意。
- 料理の味付けを薄くし、加工食品に含まれる塩分にも注意する。
そうそう、加工食品に含まれる塩分は案外あると思います。パンやバター、インスタント食品や缶詰食材、トマトジュース、乾麺など、つい見逃してしまいそうなものにも含まれていたりします。原料表示をしっかりチェック。
妊娠中に必要な栄養とは！？特に意識して気をつけたい食事内容
鉄分（てつぶん）
妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんに、十分な栄養を送るために、血液がたくさん必要になります。血液の主成分である赤血球を新しくつくるために必要になって来るのが鉄分です。
特に、妊娠中期～後期では、赤ちゃんのために優先的に赤血球が使われるため、鉄分が足りないと、ママのための赤血球が足りなくなり、貧血になってしまいます。
赤血球不足で、胎児に十分に酸素が届けられないと、発育が悪くなることもあるので、鉄分も意識して多めに取るようにしましょう。
カルシウム
お腹の赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウムも、不足しないように意識しておきたい栄養素の１つです。そもそも、厚生労働省で推奨されている1日の摂取量650mg（18歳～65歳女性）に足りてない場合も多いので、乳製品、魚類、大豆類、ナッツ類、海藻類などを、あまり食べない方は、栄養補助食品などでカルシウムを補っていく必要があります。
- 血中の主な成分である赤血球を作るために鉄分が必要。
- お腹の赤ちゃんに優先的に鉄分が使われ、母体が貧血になる。
- 骨や歯を作るカルシウムもしっかり補う必要がある。
産後のお母さんの体のためにも、カルシウムはしっかり摂っておく必要がありますね。骨粗しょう症予防や歯の健康のために、補給しましょう。特に昔の女性は多産だったからでしょうが、後から出てくる影響大ですから。
「簡単に作れる」レシピ紹介！貧血防止におすすめメニュー
鉄分カルシウム補給！簡単妊婦混ぜごはん
制限が多かったり単調になりやすい妊婦メシ。凝ったものは体調的にもしんどい。いつもの白米にひと手間で簡単美味しく栄養補給！
引用元-鉄分カルシウム補給！簡単妊婦混ぜごはん by ぷちぷうち [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが211万品
材料 （2合分）
小松菜(大根菜でも) 1〜2把ぐらい
ちりめんじゃこ(しらす、アミエビでも)適量
作り方の手順
1 普通に炊飯器でご飯を炊く
2 ごはん2合に対してこのくらい使います。切るとなかなかの量になります。
3 炊いてる間に小松菜をみじん切り。葉は長くて混ざりにくいので縦に半分か三等分してから切るとなおヨイ
4 切った野菜に塩(分量外)を馴染ませてしばらくおき水分を出させる。
ここで結構味が決まります。
濃くなり過ぎに注意！5 ご飯が炊き上がったらギュッと絞った小松菜をそのまま炊飯器へ投入！全体に混ざるよう混ぜ混ぜ
6 お好みでゴマやジャコを混ぜてどうぞ♪(´ε｀ )
薄めなら白米と変わらず、濃いめに味付けすれば炊き込みごはんぽく戴けます引用元-鉄分カルシウム補給！簡単妊婦混ぜごはん by ぷちぷうち [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが211万品
- いつものご飯にひと手間かけて、必要な栄養補給を。
- 小松菜とゴマやジャコを使った混ぜご飯がおすすめ。
体調不良でさまざまな制限もある時に、凝った料理などとても無理です。しかも、食事は1日3回で、すべて自分で面倒見なくてはならないとくれば、手軽でおいしくて必要な栄養が摂れるものは理想的。この混ぜご飯、最高です。
