毎朝のお弁当作りは大変!栄養バランスと彩り豊かになる方法

お弁当の栄養バランス

毎朝のお弁当作りは大変ですが、栄養バランスと彩り豊かにするにはどうすればいいのでしょうか?

栄養バランスのいいお弁当作るときに意識することや、お弁当におすすめの野菜料理、お弁当の詰め方のコツをご紹介します。

お弁当のアイデア術も、是非参考にしてみてくださいね。

栄養バランスを考えてお弁当を作ろう!

糖質・たんぱく質・脂質をバランスよく

日本食は、「主食」である米など穀物、「主菜」である魚・肉・大豆など、「副菜」である野菜などが揃っており、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとれることが特長です。主食・主菜・副菜のバランスをつかむためにおすすめしたいのが、お弁当を作ってみることです。お弁当箱という限られたスペースに料理をつめていくことで、食材のバランスや量を身につけることができます。

お弁当箱の大きさとカロリー

お弁当のエネルギー量(kcal)とお弁当箱の容量(ml)はほぼ同じとされています。自分が摂取できるカロリーによって、お弁当箱の大きさを決めましょう。あまり隙間があいていると、適正なカロリーの値から外れますし、お弁当の中身自体も寄ったりこぼれたりしてしまいますので、ぴったりとつめましょう。

引用元-AJINOMOTO.商品情報サイト

  • お弁当を作るときは、糖質・たんぱく質・糖質をバランスよく取り入れることが大切
  • お弁当箱の大きさ=摂取カロリー

毎日バランスのいいお弁当を作るのは大変

バランスの良いお弁当を作るのは、意外と手間がかかるものですよね。私も毎朝夫のお弁当を作っていて、栄養バランスを意識してはいるのですが、たまにバランスが偏ったメニューになってしまう時があります・・・。

栄養バランスの良いお弁当を作るには、「彩り」を意識して!

赤と緑と黄を必ずいれて。

学生時代、母が作ってくれたお弁当は、恥ずかしくなるくらい色とりどりで美味しいものでした。大学生になり、たまに自分でお弁当を作って持っていくようになった時、何をどうつめていいかわからず、母にコツを聞きました。すると、母は「赤緑黄色をいれなさい」と。そうか、母のお弁当のコツは彩りだ!言われた通りこの3色を気にしていれると瞬く間に美味しそうなお弁当が。

栄養バランスを考えなくても、彩りを考えるだけでバランスのいいお弁当になる

しかも、カロチンが、ビタミンが、、、と細かいこと考えなくても、栄養素的にもバランスがよいお弁当になる。以降、赤緑黄色を取り入れるということは、私にとってお弁当だけでなく、いつもの料理にも共通する意識となりました。
引用元-北欧、暮らしの道具店

  • お弁当には赤・緑・黄を必ず取り入れる
  • 彩りに気を使うだけで、自然と栄養バランスのいいお弁当が作れる

彩りのいいお弁当を作るのは、慣れれば難しくない

確かに栄養バランスの偏ったお弁当は、全体的に茶色が多いなど彩が悪い印象がありますよね。彩りよくお弁当を作るのは難しく感じるかもしれませんが、慣れてくればあまり苦にならなくなりますよ。

野菜を取るために、お弁当を工夫して調理しよう!

お弁当におすすめの野菜料理

お浸しなどは時間がたつと汁けが出やすいので、味付けして絞った後に、かつおぶしや刻みのり、すりごま、とろろ昆布などを最後にまぶします。そうすることで食べるときには水けを吸ってくれるので水っぽさが解消され、しかも旨みも加わります。お弁当の野菜料理でおすすめなのがきんぴらです。にんじんとごぼう、はすや大根、セロリ、さつまいもなどを油で炒め、ごまやカレー粉などで風味をつけるとレパートリーが広がります。

ご飯や卵焼きにも工夫して、彩りよく仕上げよう

ごはんには、のりやごま、ゆかりなどを少々かけると彩りがアップします。定番の卵焼きも、しらすや桜えびを入れ、しいたけや青のり、ゆでて刻んだ青菜などを混ぜて焼くと、彩りも味もグーンと良くなります。魚料理は煮魚よりソテーがおすすめです。肉も油で炒めると短時間でできますが、肉は冷めると脂が固まってしまうので、熱いうちにキッチンペーパーで油を拭き取ります。

引用元-gooヘルスケア

  • 汁気のあるお浸しなどのおかずは、水気を絞ってから鰹節などをまぶすと◎
  • お弁当の野菜料理には、きんぴらがオススメ
  • ご飯・卵焼きに工夫し、彩り・味よく仕上げよう

きんぴらは作り置きして、お弁当に活用している

きんぴらはお弁当に重宝しますよね。手軽に作れて汁気もないので、冷蔵庫に作り置きしておくことが多いです。我が家で最近よく作っているのが、パプリカとピーマンのきんぴらです。お弁当の彩りにぴったりですよ。

詰め方のコツとは?お弁当箱に詰める順番は…

粗熱をとったご飯を詰めたら、メインのおかずから詰めていく

(1) 仕切りでくぎられ、ご飯の量が調節出来るお弁当箱では、まず最初にあ
ら熱をとったご飯を詰めましょう。

(2) 次に一番食べてもらいたいメインのおかずを詰めましょう。
メインとなるおかずは大きくかさばるものが多いので、先に詰めておく
と楽になります。

おかずを大きいものから順番に詰める

(3) おかずの詰め方のコツは“大きいものから詰めていく”こと。
そして、あいたスペースに小さいおかずを詰めていきます。

(4) 栄養バランスと色合いを考えながらすき間を埋めていくことで、バラン
スの取れた、きれいなお弁当を作ることが出来ます。

小さなすき間を埋める食材を用意しておこう

(5) それでもお弁当箱には、すき間が出来てしまうもの。
そのすき間を埋めるには、プチおかずを用意しておくと便利です。
小さなすき間もきっちり埋めることで、くずれないお弁当を作ることが
できます。

引用元-AJINOMOTOPark

  • 粗熱をとったご飯を詰めたら、メインのおかずから入れる
  • お弁当を詰めるときは、大きいものから小さいものを意識
  • 小さなすき間を埋める食材を用意しておくと、お弁当崩れを防げる

冷凍枝豆は、お弁当の保冷のためにも重宝している

いざお弁当を詰め終わったら、小さなすき間が開いてしまっていることは意外と多いものです。我が家ではそんなとき、枝豆やウズラの卵、魚肉ソーセージなどを良く入れます。とくに冷凍の枝豆は、お弁当の保冷にも役立ちますよ。

困ったときにおすすめ!お弁当のアイデア術☆

時間がないとき、お弁当食材がないときに、こんなアイデアはいかがでしょうか。

<おにぎらず>

ご飯の中におかずを入れてのりで巻く、今流行りのおにぎらず。手に持って食べやすいだけではなく、おかずを挟むので栄養バランスが整うメリットがあります。

<麺料理>

パスタや中華麺なども、お弁当の主役になります。麺を茹でた後、油を回しかけてお弁当箱に詰めれば、食べるときに固まりにくくなります。特に、ミートソースやナポリタンのケチャップ味はお子様に人気のメニューです。主食(炭水化物)とメインのおかず(たんぱく質や野菜)が摂れ、調理の手間を省くことができるので、お役立ちメニューです。

<スープジャーを利用する>

シチューや具沢山スープなど、スープジャーに入れて持参するのはいかがでしょうか。麻婆豆腐や八宝菜などを入れて、持参したご飯にかければ丼ぶり風に。 温かい食事が摂れるので、寒い季節にも重宝するアイテムです。

引用元-CO・OP共済

まとめ
お弁当作りで彩りを意識すると栄養バランスの良いお弁当が作れることがわかりました。朝忙しいのにそんなこと考えてなれないという方には常備菜を作り置きしておくことをオススメします。時短にもなり栄養バランスも良いですよ。

  • おにぎらずなら、手軽に食べられてバランスも良い
  • 麺料理なら時短でバランスのいいお弁当ができる
  • スープジャーがあれば、温かい状態でお弁当が食べられる
  • 常備菜を作り置きしておくと便利

常備菜は冷凍しておくのもおすすめ

お弁当のおかずを朝から一つ一つ作るのは大変ですよね。そんなとき常備菜があれば、時間がなくてもお弁当を作ることができます。お弁当用に常備菜を冷凍しておくと、凍ったまま詰めるだけでいいので手軽ですよ。