ヨガの呼吸には、いったいどのような効果があるのかご存知ですか？
インド式ヨガの心身に与える効果や、カパルショーダナというヨガの呼吸法、インドヨガの日程と習慣についてご紹介します。
正しい呼吸法を習得するメリットも、是非参考にしてみてくださいね。
効果は？ヨガの呼吸について知ろう
呼吸と自律神経の関係
呼吸は自律神経の支配下にある。自律神経とは、意志とは無関係に内臓の働きを支配し、調節する神経。心臓や呼吸器系の働きを活発にする交感神経と、逆に心臓などの働きを抑えてリラックスさせる副交感神経からなり、この２つが拮抗（きっこう）している。
自律神経の支配下だとはいえ、呼吸はある程度、意識的に制御できる。東洋医学に造けいが深く、自らも１３年間ヨガを続けている医師で、富山県国際健康プラザの上馬場（うえばば）和夫・国際伝統医学センター次長は、息を吐く時は副交感神経が、吸う時は交感神経が強く作用すると解説する。つまり「呼吸を通じて交感、副交感神経を意識的に刺激し、意志では支配できない自律神経を揺さぶり、鍛えることができる」という。
ストレスによる自律神経の乱れを緩和する方法
ストレスによる自律神経の失調では、交感神経が過剰に緊張し、心臓が強く働きすぎて高血圧や肩こりなどの症状を招くことが多いという。細く長い呼気で副交感神経を刺激し、体をリラックスさせれば症状を緩和できるというわけだ。
引用元-ヨガに学ぶ「長息」呼吸法
- 呼吸は交感神経・副交感神経という自律神経の支配下にある
- 呼吸は自分である程度制御可能
- ストレスで自律神経が乱れている場合、副交感神経を刺激して症状を和らげることができる
ストレスや緊張が強いとき、深呼吸をするといいとよくいいますが、実際にこうしてその効果が立証されているのですね。私もイライラするときなどは、よく深呼吸をして気分を落ち着けるようにしています。
効果はあるの？インド式ヨガのことを教えて
深い呼吸で、身体をリラックスさせることができる
■呼吸のリラックス効果とは
呼吸とは、空気を吸って酸素を血液に送り込み、体内の二酸化炭素を排出する基本的な生命活動ですが、実は、自律神経にも深く関係する動作でもあります。
息を吸った時は、体を緊張させる交感神経が優位に立ち、息を吐く時には体をリラックスさせる副交感神経が優位に立ちます。ゆっくり深く呼吸することで副交感神経を刺激することができ、脳内にアルファ派やシータ派が出て、ハッピーホルモンであるセロトニンの分泌が促進されます。
セロトニンが分泌されて心がリラックスすることで、美肌効果も期待できる
■呼吸によって分泌促進されるセロトニンの美肌効果とは
ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンは、ストレスや傷みを緩和し、不安な気持ちを抑えてくれる作用があります。これらのホルモンが分泌されると、脳が安らぐので、心も安定します。すると、体の緊張が解け筋肉もほぐれ、血の巡りが良くなるので、細胞自体が元気に。必然的に美肌へと導いてくれる効果も。
- 息を吸うと交感神経、吐くと副交感神経が優位となる
- 副交感神経が優位になると身体がリラックスする
- 副交感神経の刺激によってセロトニン分泌が増えると、心がリラックスし美肌効果も期待できる
意識して深くゆっくりと呼吸をすることで、心も身体もリラックスできるというのだからすごいですよね。気持ちが焦っているときやストレスがたまっているときなどは、つい呼吸も浅く早くなってしまいがちです。意識してゆったりと呼吸をするだけで、気分が大きく変わりますよ。
「カパルショーダナ」というヨガの呼吸法とは
「カパルショーダナ」の意味
カパーラバーティは別に、“カパルショーダナ・ Kapalshodhana”とも呼ばれ、“ショーダナ”は「浄化」という意味です。直訳で「頭蓋骨が輝く」と訓練という名のとおり、カラダの中の酸素量を増やすことによって、精神を明解にし、集中力を高める効果があります。
これは何回か続けて行きを吸ったり吐いたりしたあと、息をとめるという練習です。
カパルショーダナの呼吸法の手順
【ポイント】
1.吐くときは、腹筋を急激に収縮させて横隔膜をあげ、肺の中の空気を追い出します。
2.吸うときは、筋肉をゆるめ、自然に肺の中に空気がはいってくるようにします。
3.コツは、息を吐くほうだけに意識を集中させます。そうすると、無意識で自然に吐いた分だけ息を吸えます。
4.吐くときは、短く積極手に音を立て、吸うときは長く受動的に音を立てずに行います。
5.横隔膜のこの上下運動の繰り返しが、胃、心臓、肝臓の調子をととのえます。
6.最初はポンピング各２０回を３ラウンドからはじめ、徐々に１ラウンドを６０回まで増やします。
- 「カパルショーダナ」の「ショーダナ」は「浄化」の意
- カパルショーダナの呼吸法の手順
「カパルショーダナ」というヨガの呼吸法は、初めて知りました。生きる上で欠かせない「呼吸」ですが、その方法をによって体の酸素量を増やすこともできるというのだから驚きです。実際にカパルショーダナをやってみると、思った以上に大変でした。
日程と習慣を守るからこそのインドヨガの効果
ヨガを始める前に知っておきたいヨガの日程と習慣
ヨガを始める前にヨガの日程を理解しないといけない。下記の日程を守らないとヨガの効果はそんなにもらえません。
１．毎朝４時から５時の間に起きる
２．起きた後で水を飲む。（アムラを分かる方は水とアムラを飲む）
良ければセサミオイルで体のマッサージをやること
３．シャワーを浴びて呼吸法と体操をやる
４．７から８時の間に朝ごはん
５．１１時から１２時の間に昼食
※昼食と晩ご飯の間５時間何も食べないこと
６．６時から８時の間に晩ご飯
７．夜10時に寝ること（10時から12時の間睡眠のホルモン出る時間だから）
８．いつでもどこでも、歩く時、仕事をする時出来る限り息を伸ばして深呼吸する
９．ヨガの体操と呼吸法は空腹でやること。
ヨガの習慣の注意点
１)牛乳・ヨグルートは果物と一緒に混ぜて食べないこと
※アユルベダ通りに牛乳と果物が反対の食べ物です。
２)食事をする間に水を飲まないこと。食事の１時間後で水を飲むこと。氷入れた水を飲まないこと。氷の水で消化器系が崩れます。
３)塩が入っているものを食べた後ですぐ牛乳を飲まないこと
４)食事をした後ですぐ寝ないこと
- ヨガを始める前に知っておきたいヨガの日程と習慣
- ヨガの習慣の注意点
ヨガをただ始めるだけでは、その効果を十分に得ることはできないかもしれません。ヨガだけでなく、生活習慣を改善していくことが大切です。上記のポイントや注意点を参考にして、ヨガの効果を十分に発揮できるようにしましょう。
正しい呼吸法は重要性大！インドヨガに習う
日常生活の呼吸では、肺全体を使うことはできない
日常、私たちが無意識に行う呼吸では肺全体が十分に活用されません。忙しい毎日、知らず知らずに不規則になったり、浅く速くなったり、偏った呼吸になっています。粘液質が気道に蓄積し、スムーズな呼吸が行われないこともあります。自律神経系の状態、病気、ストレス、無理な姿勢などで呼吸は変化します。また、肺の底の肺胞は、肺自体の重さでつぶされ、肺全体では２０％ではあまり空気の出入りがないそうです。細胞への酸素の供給や、体内からの二酸化炭素の排出が行われないと、細胞レベルからバランスを崩してしまいます。
正しい呼吸法を習得するメリット
正しい方法で呼吸法を行うことで、肺に備わる能力を引き出し、肺の換気能力、細胞の代謝・修復、エネルギー生産、活性酸素の除去などのさまざまな能力を高めてくれることでしょう。
呼吸は２０代をピークに落ちる一方。体に取り込む酸素の割合もだんだん減ってきます。酸素が十分吸収できなくなると、息切れをしやすくなったり、全身が疲れやすくなったり、意欲が低下したりします。こうしたことを防ぐためには、肺を大きく広げて酸素をたっぷり取り込むこと。そうすれば、呼吸器疾患はもちろん、脳こうそく、心筋こうそくなども予防できます。
引用元-ヨーガ体操＆呼吸法 〜ヴェーダ・瞑想・ヨーガ/ヴェーダセンター/VEDA CENTER
- 日常的に行っている普段の呼吸では、肺全体を使っていない
- 呼吸が正しく行われないと、細胞のバランスまで崩れてしまう可能性あり
- 正しい呼吸法で肺を活用することで、呼吸器疾患などの病気を予防することもできる
普段の呼吸では、肺を満足に使うことはできていないのですね。正しい呼吸法で、胎内に新鮮な酸素をしっかりと取り入れることで、日常的に感じている体の不調を軽減することができるかもしれませんよ。脳梗塞などの病気の予防のためにも、意識して呼吸を行いたいものです。
