減量するためには、運動と食事のどちらが有効なのでしょうか？
食事制限のみ・運動のみのそれぞれの効果や、ダイエット成功率が高いダイエット法をご紹介します。
冬限定の運動・食事制限なしの夢のようなダイエット法も、参考にしてみてくださいね。
有効なのは？運動と食事制限どっちが減量にはいい？
健康を維持するためには、食事制限と運動が必要
健康を保つのは簡単です。
「食べすぎず、身体を動かす」を実践するだけの話です。
言うのは簡単ですが、健康やフィットネスの話で特に重要なのは、「それは実践可能か」ということです。
このようなアドバイスは一般論にすぎず、実践の役にはほとんど立ちません。
もっと具体的な話をしましょう。
例えば「食事制限と運動では、どっちが大事？」みたいに。
健康でいるための食事法・運動法はさまざま
誰だってできるだけ健康的な食事をするべきだし、毎日運動をしたほうが良いに決まっています。
より健康でいるためにできることなら、それこそ星の数ほどあります。
例えば、座っている時間を減らす、野菜を多く摂る、加工食品はできるだけ避ける、アルコールを控えるなど…。
ですが、こうした健康法はどれも、現実の生活を踏まえたものではありません。
時間、エネルギー、意思の力、お金など、あらゆるリソースには限りがあり、私たちはその縛りを受けているのです。
こうした現実を考慮していないアドバイスを真に受けるのは問題です。
その人にとって続けることができるかどうかが重要
実践が続かず、「自分はフィットネスや健康の目標達成に失敗した」という気分にさせられてしまう（英文記事）からです。
「実践できるかどうか」がどれほど大切かを示すために、学術誌『Journal of the American Medical Association』に発表された最近のメタ研究（複数の研究成果を統合する研究）をご紹介しましょう。
これは、過去に行われた59の研究結果を比べて、「どの食事制限が一番効果的か」を探ったものです。
対象となった研究は、それぞれ異なる食事法を推奨しており、低脂肪の食事を勧めるものや、炭水化物を控えるよう呼びかけるものなどがありました。
では、その中で究極のアドバイスはどれだったでしょうか？ 実は、どれでもありません。
どの食事制限にも、大きな違いはありませんでした。
減量の成功の鍵を握っていたのは、「被験者がその食事制限をどれだけ忠実に守れるか」でした。
ということは、成功の秘訣は実践できるかどうかにかかっていると言えます。
- 健康維持に必要なのは、食事制限と運動
- 食事制限や運動の方法はさまざま
- 健康法を続けるときに一番大切なのは、それを継続できるかどうか
健康的な食事法・運動法は、どんどん新しいものが話題になっていますよね。新しいものにどんどん飛びつきたくもなりますが、重要なのは一つの健康法を継続して続けることなのかもしれません。
食事制限をはするけど運動なしの場合とは
食事制限は適度に行わないと体調不良につながることもある
食事制限だけで痩せることのデメリット
過度な食事制限によるダイエットは体調を崩す原因になります。しかし、まったく食事制限を行わないダイエットというのは時間のかかるダイエット方法で、数年単位で強度の高い運動を長時間続けることができなければ痩せることは難しいといえます。
今現在太っているということは、これまでの生活で消費カロリー以上のカロリーを摂取し続けているということです。そのような食生活を続けながら運動だけで痩せようというのは代謝の活発な10代後半だったとしても難しいと言わざる得ません。
適度な運動と軽い食事制限で痩せるのがおすすめ
理想的なダイエットとは、適切な運動と軽度の食事制限を組み合わせることです。運動だけのダイエットではなかなか痩せることはできませんし、食事制限だけのダイエットでは様々なデメリットが発生します。
そこでオススメしたいのが「筋トレと軽い食事制限」を組み合わせることです。
筋トレダイエット中の摂取カロリーは「目標体重kg×30kcal」というのがひとつの目安になります。このくらいのカロリー制限と筋力トレーニングを組み合わせれば月に2kgくらいずつ体重を減らすことは難しいことではありません。
引用元-食事制限なしでもダイエットを成功させることはできるが、効率的でないのでオススメはできない | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-
- 食事制限だけで痩せようと無理をすると、体調不良になる可能性がある
- 食事制限なしで痩せるのは難しい
- ダイエットには、筋トレと軽度の食事制限を行うのがオススメ
ダイエットでは、運動と食事制限のバランスが重要になります。どちらか一方だけで痩せようとすると、体重がなかなか減らなかったり、リバウンドしたりする可能性があるため注意が必要です。ダイエット後、体型をキープできるよう意識しましょう。
食事制限をしないで運動だけをする場合
運動で消費されるカロリーは少ないもの
運動による消費カロリーは想像以上に少ない
食事制限をせずに痩せようとした場合、運動による消費カロリーのアップによって摂取カロリー以上の消費カロリーのエネルギーバランスを作り出さなければなりません。
体脂肪1kgのもつエネルギーは7200kcalですので、それだけのエネルギーを運動によって消費させなければ体脂肪1kgを減らすことはできないということです。
7200kcalのエネルギーと言われてもピンときませんよね？
簡易的な計算方法で算出すると、ウォーキングやジョギングで体重1kgが1km移動するために必要なエネルギーが1kcalだとされています。
体重60kgであれば3kmのジョギングを行えば180kcal消費されるということになります。
体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギーが7200kcalですので、単純計算で体脂肪1kgを減らすためには120kmもの距離を走らなければいけないということになります。
フルマラソン3回の距離でたった1kgしか減らないと考えたら、運動だけのダイエットがいかに非効率であるかが分かりますよね？
運動をすることで食欲が増し、摂取カロリーが増える可能性もある
しかも、この計算は食事による摂取カロリーと日常生活による消費カロリーのバランスが取れていることを前提としています。
今現在太っているのであれば当然摂取カロリーは消費カロリーをオーバーしている状態ですし、運動をはじめれば食欲が湧くことは想像に難しくありません。
引用元-食事制限なしでもダイエットを成功させることはできるが、効率的でないのでオススメはできない | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-
- 運動によるカロリーの消費は思っている以上に少ない
- フルマラソン3回分走ったとしても、体重は1kgしか減らない
- 運動をすることで食欲が増し、摂取カロリーが増える可能性もある
頑張って運動をしていても、減らせる体重は微々たるものだというのはショックですよね。しかし適度な運動で筋肉をつけると、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体づくりをすることができますよ。
効果抜群のダイエット法！運動や食事制限よりもダイエット成功率が高い
1．血糖値が決め手！
食事をすると、体内の血糖値が上昇することになります。急激にカロリーの高い食事をすると、この血糖値は急上昇して、それを抑える為にインシュリンという成分が生成されます。
このインシュリンが体脂肪を蓄積させることにより、体重が増えてしまうのです。
つまり、血糖値の上昇を抑える順番で食事をすることで、ダイエットを成功させることができます。
2．前菜の習慣は和食にも取り入れよう！
食物繊維は、最初に摂取しておくことで、糖質や脂質に絡みつきやすく、体外に排出する効果があります。
生野菜やきのこ、こんにゃくなどが入った和風サラダを前菜として食べるようにしましょう。
3．お味噌汁は最初に飲んでおこう！
大豆食品はたんぱく質ですので、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。
豆腐入りのお味噌汁を最初に飲むことで、たんぱく質を摂取できる上に、空腹感を紛らわすことができますよ。
4．メインディッシュに先に手をつけておく
同じたんぱく質でも魚や肉などのメインディッシュは前半に食べ始めます。
その際にはノンオイル調理よりもオリーブオイルなどを利用した方が、身体も温まり、腹持ちも良くなります。
5．ご飯は最後に食べる
炭水化物の代表であるご飯は、最後に食べ始めることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
「炭水化物は太る！」と言って敬遠する人もいますが、ご飯をしっかりと食べることで余計な間食を防ぐことができます。満腹感が得られるのも炭水化物なので、まったく食べないというよりは食べ方を工夫することが大切です。
痩せたいからと言ってたんぱく質を極度に減らしてしまうと、身体の免疫力が低下してしまいます。
引用元-食事制限より運動よりも効果が出やすい「ダイエット成功の鍵」 – モデルプレス
- 食事の順番を考え、血糖値の急激な上昇を抑えることが大切
- 味噌汁など血糖値の上昇を抑える大豆を使った料理を先に食べると◎
- メインディッシュにはオリーブオイルを使い、食事の前半で食べる
- ご飯は最後に食べると、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を得られる
「食べる順ダイエット」を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか？同じ食事を行っていても、食べる順番に気を配ることでダイエットができるというのは驚きですね。ダイエット中は無理な食事制限はせず、バランスの良い食事を心がけましょう。
ダイエット法！冬限定？運動なし食事制限なしの夢のような方法とは
寒い環境の方が代謝が良くなる
ずばり暖房の温度を下げるか止めるというだけだ。
なんでも体は、“屋外に近い寒さで過ごすと自然と痩せていく” らしい。
暖房を下げることで、地球と財布に優しいだけでなく、さらに痩せちゃうなんて一石三鳥!! 夢のような話ではないか！
・寒いほうがカロリーは燃える
研究を発表したのは、寒さとメタボリズム（代謝）について10年以上研究を続けているオランダの研究チームだ。人間は寒い環境で体を発熱させる場合、寒くない環境よりも最高30％も代謝がよくなるとのこと。
つまり、ある程度寒いほうがカロリーは燃焼しやすいというのだ。
・気温17度で毎日2時間
なんとこの研究チーム、日本でも実験を行っていた。実験の結果によると、何人かの被験者が毎日2時間だけ気温17度という環境下で過ごしていたら、約6週間で体脂肪の低下がみられたという。
10日以上継続すると、寒さが気にならなくなる
・寒さへの耐性
人間は寒い環境に慣れれば、寒さに耐性がつくという結果も発表された。実験結果によると、人は寒い中に1日6時間いれば、10日間で体の中の発熱量が増し、寒さへの耐性がつくという。
つまりこのダイエットも最初の10日間を乗り越えれば、そんなに寒い思いもせずに痩せれるということなのだろう。
- 寒い環境の方が退社が良くなり、体脂肪も低下しやすい
- 10日以上頑張れば寒さも気にならなくなる
寒さに耐えるだけでダイエットになるというのはうれしいですね。「冷え＝ダイエットの敵」というイメージが強いので、意外でした。しかし体を冷やし過ぎるのはおすすめできないので、湯船にゆっくり浸かるなどして、身体を温める時間も作りましょう。
