ビタミンCの効果的な摂取方法をご紹介します!女性におすすめ☆

ビタミンcを効果的に摂取する方法とは?オススメはコレ!

ビタミンCは調理の過程で失われやすいこと、ご存知ですか?

ビタミンCの効果的な摂取方法や、ビタミンCをとるときのポイント、ビタミンCが豊富な野菜・果物をご紹介します。

食事だけではビタミンCが不足するなら、サプリメントを活用してもよいですね。

効果的な摂取方法について|ビタミンCは失われやすいので注意

ビタミンCはなるべく調理しないようにしよう

調理によって失われやすいことに注意

ビタミンCは、調理の過程で失われやすいビタミンです。加熱調理はもちろんのこと、洗ったり切ったりするだけでも減少してしまいます。

そのため生で食べられるものはできるだけ生で食べるようにすると、効果的に摂取することができるでしょう。加熱しないと食べられない野菜に関しては、煮汁ごと食べられる煮物やスープがオススメです。

なおイモ類のビタミンCはデンプンによって守られているため、他の食品に比べて失われる量が少なめです。効率的に摂取するにはイモ類も良いでしょう。

引用元-抗酸化成分・食品(2)ビタミンCの効果と効率的な摂取法 | スキンケア大学

ビタミンCは小分けにして摂取する

ビタミンCはいったいどのような摂取方法で効果が現れるのでしょか?

まずはビタミンCは水溶性ビタミンであり、水に溶けやすいことを良く知っておきましょう。

水溶性ビタミンは熱に弱いのでなるべくサラダなど生のまま食べることをお勧めします。

しかし、野菜は茹でて温野菜にした方がたくさん食べることができるという方は結果的には多く摂ることができるので、茹でる摂取方法もよいでしょう。

また、ビタミンCを朝だけ食べるという食べ方ではなく、朝も夜も2回に分けてバランス良く食べることを心がけましょう。

短時間で排出されてしまうので分けて食べる摂取方法の方が効果的です。

そして、他のビタミンと一緒に摂ることもお勧めです。

引用元-ビタミンCの効果的な摂取方法

 

  • ビタミンCは料理する中で失われる
  • 生食やスープなどで食べると◎
  • ビタミンCは2回以上に分けて取るようにする

デリケートなビタミンCは調理に注意が必要

ビタミンCはとてもデリケートで、洗ったり切ったりするだけで含有量が減ってしまうそうです。ビタミンCはなるべく加熱しないで生食を心がけたり、ビタミンCが溶けたスープを捨てないようにしたりしましょう。

 

サプリを活用しよう!ビタミンCを効果的に摂取できる

食事だけで1日に必要なビタミンCを摂取するのは難しい

体に摂るなら

ビタミンCを果物から摂るのもいいですが、例えば1g(1000mg)のビタミンCを摂るには、なんと50個も食べなくてはならず、毎日の食事で賄うのは大変なこと。
そのため、サプリで摂るのが手っ取り早くて効果的です。

サプリメントは1日3回に分けて飲もう

でも、1度にたくさん摂っても排出されてしまって無駄になるので、食事と同時(空腹時は避ける)に、サプリメントなどで摂るのが効果的。100mgを摂るなら、できれば1日3回程度に分けて摂るのが理想です。

引用元-2/2 美肌のために効果的なビタミンCの摂り方とは? [スキンケア] All About

 

  • 食事だけで1日に必要なビタミンCを摂取するのは難しい
  • サプリメントは1日3回に分けて飲もう

サプリメントを使うなら、過剰摂取に気をつけて

手軽に多量のビタミンCを摂取することができるサプリメントは、とても便利ですよね。しかし手軽な分、過剰摂取になりやすいため注意しましょう。サプリメントには1日の摂取目安量が明記されているので、それを守って飲むようにしてくださいね。

 

ポイントは3つ☆ビタミンCを効果的に摂取するために

・ビタミンCを食事毎に飲む

ビタミンCはもともと食事から摂取していると思います。なのでビタミンCを食事の時に飲むのは正しい飲み方です。実際、ビタミンCを一日三回、食事の時に服用すると血中濃度が上昇します。食事の時に飲むのは、飲み忘れを防止する点からも合理的です。

・ビタミンCを食事と食事の間に飲む

食事の間隔は、食事の回数や朝食~昼食、昼食~夕食で異なりますが、平均4~8時間。ビタミンCは食事をしてから3時間後が最も高い血中濃度になるので、次の食事の直前が最も低い血中濃度になります。食事の時間がある程度決まっている人には食間に飲むのがオススメです。
食間に服用すると、結果として一日中高い濃度を維持することができます♡
ですが、もともと食事時間が不規則な生活な人には、食間の服用は忘れがちになってしまうのでオススメできません。

・ビタミンCを寝る前に飲む

ビタミンCを一日一回と決めて飲むなら、寝る前が効果的。ビタミンCの吸収は眠っている間でも落ちないからです。一方、ビタミンCの排泄は眠っている間は腎臓の血流が落ちるので低下します。排尿も寝ている間はほとんどないですよね。ですから、眠っている間はビタミンCの血中濃度の低下の仕方もゆっくりとなって、結果として高い血中濃度を得ることができます。
また、ビタミンCの主な作用のコラーゲン線維の合成には、成長ホルモンが関係します。成長ホルモンは眠っている間に分泌するホルモンです。この点からも寝る前の服用は効果的です。

引用元-ビタミンCサプリはいつ飲むと美肌に効果的??? / 女性のための美容とライフスタイルの情報サイトBimajin ビマジン

 

  • ビタミンCは食事中にとるのが一番正しい
  • 食事の時間が決まっているなら、食間に飲む方が体内のビタミンCの量を維持できる
  • ビタミンCを1日1回集中して摂取する場合、ベストなのは就寝前

ビタミンCをとるベストタイミングは、人それぞれ

ビタミンCは毎食あるいは食間にとるのが望ましい栄養素です。しかしライフスタイルによっては、こまめにビタミンCをとるのは難しいかもしれません。ベストなタイミングは人それぞれなので、自分にとってのベストタイミングで摂取しましょう。

 

こまめに摂取しよう!ビタミンCの摂取できる量を考えるべき

ビタミンCは毎日こまめにとることが大切

ビタミンCは体内で合成されないし、水溶性ですぐに体外に排出されてしまいますので、
毎日必要で、1日の中で何回も摂取する必要があるので、こまめに摂取しましょう。

その為には、果物は、効率のよいビタミンCの供給源ですから、
食事にプラスして食後に食べる習慣をつけるとよいでしょう。

果物は丸ごと生のまま食べられ通常調理をしなくて済むので、
調理法によってビタミンCの含有量が減ることがなくそのまま供給できる理想的な食べ物なのです!
(しかし、果物は実は糖分が多いので、食べ過ぎ=糖分の摂り過ぎに要注意!です。)

食事だけではビタミンCが不足するなら、サプリメントを活用しよう

喫煙者の方、アルコールを飲む方、ストレスが多い方、
野菜が不足しがちな一人暮らしをしている方など
食事や果物だけでの摂取ではとり切れないのでサプリメントなどで補った方がいいでしょう。
喫煙によりビタミンCの消費量が上昇することも証明されています。

ビタミンCを積極的に摂取する場合、最も効果的な方法は
毎食後に1000mgほどを摂取すると良いようです。
食後に摂取する事によって・・・
吸収率が上がり、タバコのニトロソアミン(発ガン物質)の合成を予防します。

昼間のストレスに備え、朝は必ず摂取します。
コラーゲンを作るホルモンの合成は夜間行われる為、寝る前に摂取します。

引用元-上手なビタミンCのとり方

 

  • ビタミンCは1日に数回、こまめにとらなくてはなあないもの
  • 果物を食事に加えると◎
  • 食事だけでビタミンCが不足するなら、サプリメントを活用して
  • ビタミンCの摂取は、たばこによるがんの予防にも効果的

ヘビースモーカーの夫にビタミンCをとってもらおう!

ビタミンCにがん予防効果があるとは知りませんでした!私の夫もヘビースモーカーで、タバコを辞めてもらいたいのですがいつも禁煙に失敗してしまいます・・・。せめてビタミンCを多くとれる食事を心がけ、健康のサポートができればと思います。

 

おすすめの食べ物をご紹介!ビタミンCが豊富☆

■野菜(100gあたり)

★赤ピーマン  170mg

芽きゃべつ  110mg

ブロッコリー 54mg

★れんこん  48mg

★じゃがいも 35mg

★さつまいも 29mg

■果物(100gあたり)

柿        70mg

キウイフルーツ  69mg

いちご      62mg

レモン      50mg

グレープフルーツ 36mg

みかん      32mg

しかし、ビタミンCは水に流れてしまったり、熱で壊れてしまうことが多いという弱点を持っています。
野菜はとくに調理をするとビタミンCがかなり減少してしまうので、熱に強く、ビタミンCが壊れにくい、「赤ピーマン」「れんこん」「じゃがいも」「さつまいも」の野菜がオススメです。

引用元-効率よくビタミンCを摂る方法/ビタミンCが豊富な食べ物は?

 

  • 野菜100gあたりのビタミンC含有量
  • 果物100gあたりのビタミンC含有量

ビタミンCの摂取には、野菜・果物を上手に活用しよう

ビタミンCは水や熱によって失われてしまうことが多いので、効率的に摂取するには果物がおすすめです。しかし果物は糖質が高いため、食べ過ぎには注意しましょう。ビタミンCが壊れにくい野菜を活用しても良いですね。