女子と男子の腹筋回数の平均は、何回くらいなのでしょうか？
書士の腹筋の筋力年齢や腹筋を鍛える体操やストレッチ、自分の腹筋の筋力チェックについてご紹介します。
くびれウエストを手に入れる為に行いたい腹筋回数も、参考にしてみてくださいね。
平均回数は？女子と男子の腹筋（上体起こし）回数を比較！
■「上体起こし」の年代別平均データ
●男性
20-24歳……28.78回
25-29歳……27.42回
30-34歳……25.21回
35-39歳……24.14回
40-44歳……23.44回
45-49歳……22.64回
50-54歳……21.24回
55-59歳……19.36回
60-64歳……17.71回
女性の腹筋運動の年代別平均値
●女性
20-24歳……20.80回
25-29歳……18.93回
30-34歳……17.19回
35-39歳……16.77回
40-44歳……16.58回
45-49歳……15.87回
50-54歳……14.78回
55-59歳……12.22回
60-64歳……10.99回「上体起こし」はいわゆる「腹筋運動」です。30秒間にできる回数ですが、皆さん自分の年代の平均値をクリアできますか？
- 男性の腹筋運動の年代別平均値
- 女性の腹筋運動の年代別平均値
腹筋運動の平均値、意外と多くて驚きました。時間をかければできるのですが、30秒で20回近くはちょっと難しそうです・・・。腹筋を始めたばかりなら、平均値を目標に回数をこなしてみると良いですね。
平均を教えて！女子の腹筋の筋力年齢を見てみよう
44歳までは平均10回以上
腹筋回数年齢対応表（女性）
１４回ー１０歳
１５回ー１１～１２歳
１６回ー１３歳
１７回ー１４～１９歳
１６回ー２０～２４歳
１４回ー２５～２９歳
１３回ー３０～３４歳
１１回ー３５～３９歳
１０回ー４０～４４歳
45歳以上は平均8回以下
８回ー４５～４９歳
７回ー５０～５４歳
６回ー５５～５９歳
５回ー６０～６４歳
４回ー６５～６８歳
３回ー６９～７０歳引用元-本当は怖い腰痛２大症例「腹筋の筋力年齢をチェック」「鍛える体操」 | ダイエッター主婦の事件簿♪ – 楽天ブログ
- 44歳までは平均10回以上
- 45歳以上は平均8回以下
腹筋の回数は、年齢を重ねるごとに少なくなっていきます。実際に腹筋をやってみて、自分の年代の回数を下回るようなら、腹筋を鍛えた方が健康のためによいようですね。今自分が何回腹筋ができるか、チェックしてみましょう！
平均よりも下？ストレッチや体操で女子の腹筋の筋力年齢に近づこう！
「腹筋を鍛える体操」
１）仰向けになり、軽く膝を曲げ、手を太ももの上に置く。
２）肩を床から１０センチほど起こし、５秒間保つ。
３）これを１日１０回行なえば、無理なく腹筋を鍛えることができます。
「背筋を鍛える体操」
１）仰向けになり、両腕を床に伸ばし、軽く膝を曲げる。
２）背中と腰をゆっくり浮かせ、５秒間保つ。
３）これも１日１０回、腹筋体操と一緒に毎日続けましょう。
「１人でできる骨盤矯正ストレッチ」
１）仰向けに寝る。
２）片足ずつゆっくり上げ、膝を両腕で抱える。
３）次に両足を腕で抱える。
４）膝を交差させる様にして腰をひねる。
５）この時、顔は腰をひねる向きと逆になるようにして下さい。
これも両方の足で行なって下さい。
６）お風呂上がり、夜寝る前に行なうと最も効果的です。
７）骨盤矯正ストレッチは腰痛の解消にも効果があります。
毎日続けてみて下さい。
引用元-本当は怖い腰痛２大症例「腹筋の筋力年齢をチェック」「鍛える体操」 | ダイエッター主婦の事件簿♪ – 楽天ブログ
- 腹筋を鍛えるエクササイズ
- 背筋と鍛えるエクササイズ
- 骨盤矯正ストレッチの手順
どれもひとつひとつは簡単にできるものなので、ぜひ実践してみてくださいね。筋トレやストレッチは1日のトレーニング量ではなく、継続日数が重要になります。時間を決めてエクササイズを毎日継続するようにしましょう。
チェックしてみよう！自分の腹筋の筋力はどのくらい？
腹筋が一度もできない女性も少なくない
腹筋の筋力チェックといえば、「上体起こし」です。
通常は測定者が足を押さえ、固定した状態で測定しますが、まずは一人でもできるよう、足を固定しないで測定する方法で行ってみましょう。
１回も起き上がることがでない方も多いのではないでしょうか。
特に女性は全くできない方は珍しくはありません。
腹筋は日常ではあまり使われておらす、腹筋を鍛えることは、たるんだお腹を引き締め、シェイプアップするという効果はもちろん、腰痛の予防・解消法としても重要です。
また、体幹部の姿勢維持の重要筋であり、比較的大きな筋である腹筋を鍛え筋量を増加させることは、基礎代謝を高め、より脂肪の燃焼しやすい体にするという点でも効果的です。
ぜひ、習慣的に、「腹筋のトレーニング」を実践することをお勧めします。
◆「腹筋持久力」のチェック方法◆
「上体起こし」
床に仰向けになり、両膝を90度に立てます。
両手を軽く握り、両腕を胸の上に交差させて付けておきます。
その状態で、30秒間に何回上体を垂直まで起こせるか、回数を数えます。
（戻すときは、肩甲骨が床に着くまで戻します）
※腰痛のある方は、無理して行わないで下さい。
【判定評価（５段階）】
□男性
５（大変良い）…20回以上
４（まあまあ良い）…15 – 19回
３（標準）…10 – 14回
２（やや低い）…４ – ９回
１（非常に低い）…３回以下□女性
５（大変良い）…15回以上
４（まあまあ良い）…８ – 14回
３（標準）…５ – ７回
２（やや低い）…２ – ４回
１（非常に低い）…１回以下
- 上体起こしが一度もできない女性も少なくない
- 上体起こしの手順
- 上体起こしの回数と評価
上体起こし、久しぶりにやってみるとできる回数が大幅に少なくなっていて驚かされました・・・。お腹のたるみの原因は、筋肉の衰えにもあるということなのですね。腹筋を鍛えて、引き締まった体を手に入れたいです！
目指せ！くびれウエスト！女子はどれくらいの腹筋回数をすればいい？
無理をしないでできる回数を行う
大事なのは継続することです。
継続するには無理をしないこと。
腹筋の種類も紹介したように数種類ありますが、理想はすべて行うことですが、慣れていないうちは時間もかかりますし、疲れてしまいます。
あまりにもつらくて3日坊主になっては効果がないので、最初はできる範囲で。慣れてくると回数も自然とできるようになり、時間も短縮することができますよ。
ポイントはお腹を意識すること
お腹をぺったんこにする腹筋運動で大切なのは、お腹を意識することです。
息を吸ってお腹をふくらませたり、息を吐いてお腹をぺったんこにする、というエクササイズも腹筋の前に取り入れるとさらに効果がアップしますよ。
お腹に力を入れたり、抜いたりする運動は夜寝る前でも、電車の中などでもできるので、気が付いたら行うとお腹の引き締めになります。
- ハードなトレーニングは継続が難しいので、無理のないトレーニングを心がける
- お腹を意識して凹ませるようにしながらトレーニングすると◎
ダイエットを始めるときは、早く効果を得ようと無理なトレーニング計画を立ててしまうものです。「1日腹筋100回」よりも「1日に10回を3セット」の方が継続しやすく、効果も得やすいですよ。
なれる？腹筋を女子でも割れるくらい鍛えたい
男性と女性の筋肉の違い
女性は男性に比べて筋肉の性質である速筋・遅筋の割合と体脂肪のつき方が不利です。
また、基本的に女性は赤ちゃんを産むことから持続・継続的な運動に向いている筋肉（遅筋）の量が多く、これはなかなか太い筋肉には成長しません。
皮下脂肪も男性より厚く、腹筋を激しく鍛えても皮下脂肪が原因でくっきり割れません。
女性が腹筋を割るには、過酷なトレーニングが欠かせない
一般女性が腹筋を割るには男性以上の努力が必要です。
実際に腹筋が割れている女性は全日本クラスの「陸上選手」「体操の選手」しか見ません。
つまり、そこを目指すぐらいのハードなトレーニングが必要になります。
引用元-女性の腹筋を割る方法
- 女性は男性と比べ、皮下脂肪が厚く筋肉がつきにくいので、腹筋が発達しにくい
- 女性が腹筋を割ろうと思ったら、男性以上に過酷なトレーニングを行わなくてはならない
女性が腹筋を鍛えるとき、男性と同じようにトレーニングしても同様の効果は得られません。女性の身体のメカニズムを正しく知り、男性の身体との違いを頭に入れてトレーニングを行うようにしましょう。
裏技で腹筋をつけるなら、シックスパッド。ただ、問題が2万円くらいで高いことですよね。
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