健康増進！ウォーキング30分の消費カロリーは？ストレッチ方法まで

健康のためにウォーキングをしている人も多いですが、30分の消費カロリーはどのくらいなのでしょうか？

歩く速度別の消費カロリーの違いやウォーキングをする時間帯、ウォーキング後のストレッチ方法をご紹介します。

朝のウォーキングがオススメの理由も、お見逃しなく！

消費カロリーがアップ！大股歩きで20～30分ウォーキングしよう！

健康のため、1日20~30分を目安に週3回ウォーキングしよう

ウオーキングをするにあたって、どのくらい歩くのがよいのでしょうか。

日本ウオーキング協会によると、１日に20〜30分以上、週3回歩くことで生活習慣病を予防できるとのこと。

ウォーキングを行うときは、歩幅は広くする

そのときに気をつけるのが、歩幅を広げて歩くことです。

目安としては、普段より小指の長さ（約5cm）くらい大股で歩いてみましょう。

そうすることによって普段使わない筋肉が刺激され消費カロリーもアップし、心肺機能の強化も図ることができるのです。

腕を軽く振って腰を回転させるように意識すると、無理なく歩幅を広げることができます。

けがのリスクも低く、気軽に始めることができて、健康増進に効果のあるウオーキング。

さあ、あなたも今日からその一歩を踏み出してみませんか？

引用元-秋のウオーキング特集（1）さあ、歩きましょう！ | Sponsored Contents | 毎日新聞「医療プレミア」

健康のためのウォーキングなら、1日の歩く時間は20~30分程度でOKなのですね。しかしダイエット目的の場合、脂肪の燃焼は運動開始からおよそ20分後に始まるため、もう少し長めに歩いた方が効果的ですよ。

どれくらい？30分のウォーキングの場合の消費カロリー

30分のウォーキングで消費するカロリーは、以下の通りです。

○体重50kgの人の場合

ウォーキング

・30分…130キロカロリー消費

・60分…260キロカロリー消費

散歩

・30分…80キロカロリー消費

・60分…160キロカロリー消費

○体重60kgの人の場合

ウォーキング

・30分…約160キロカロリー消費

・60分…約320キロカロリー消費

散歩

・30分…約95キロカロリー消費

・60分…約190キロカロリー消費

引用元-30分ウォーキングのカロリー消費量とは！なぜ朝がオススメ？｜ いざ！安心家族～生活の知恵と小さな幸せのヒント～

ウォーキングと普通の散歩では、想像以上に消費カロリーに差があるのですね。歩き方を意識してウォーキングをし、効果的にエネルギーを使うようにしましょう。また体重が重い方が、消費カロリーも大きくなるようです。

30分のウォーキングを速度で比較！消費カロリーの違いとは

目安として、消費カロリーと、見込めるダイエットの効果は以下のようになります。

■普通に歩く時の速度

体重50kg/30分：80kcal（１ヶ月実践で-333g）

体重50kg/1時間：160kcal（１ヶ月実践で-666g）

体重60kg/30分：95kcal（１ヶ月実践で-400g）

体重60kg/1時間：190kcal（１ヶ月実践で-800g）

■早足でのウォーキング

体重50kg/30分：130kcal（１ヶ月実践で-540g）

体重50kg/1時間：260kcal（１ヶ月実践で-1080g）

体重60kg/30分：160kcal（１ヶ月実践で-666g）

体重60kg/1時間：320kcal（１ヶ月実践で-1.3kg）

体重や、走り方で消費カロリーはだいぶ変わってきますが、だいたいこんな感じです。

引用元-ウォーキングの効果～時間ごとの消費カロリー（30分・1時間）～ | ダイエット＆健康の最新情報

速足でウォーキングを行うと、時間は同じでも1.5倍以上のダイエット効果が見込めるというのだから驚きですね。初めから速足でウォーキングするのが難しければ、初めは普通に歩いて、身体が温まってから速足にしてもいいですね。

ポイント！ウォーキングをするときの時間帯など・・

☆時間帯

朝 目覚めたばかりでは身体の調子も出ないので、最初はウォーミングアップのつもりで始め、徐々にスピードを上げるとよい

昼 交感神経の動きが活発で調整能力も高いので、運動にはいちばんよい時間帯。なるべく時間を見つけて歩こう。

夜 激しい運動は疲労が溜まるが、夕食前後の適度なウォーキングは深い眠りをもたらすのでよい。

ただし、寝る2～3時間前には終わるようにしよう

☆時間

ウォーキングを習慣にするためにも、できるだけ同じ時間に行うのがベスト。

1日のスケジュールをチェックしてみて、30分～1時間ほど時間が取れるときを選んで

☆場所

好きな場所を選んでよいが、信号が多いところや人通りの多い場所は自分のペースが保ちづらいので、避けたほうがよい

☆道

でこぼこ道や砂利道は適していない。また、下り坂はひざを痛める可能性もあるので注意

引用元-ウォーキングはなぜ体にいいのか　Ⅲ

ウォーキングに適している時間帯は、昼なのですね。しかし昼は学校や仕事などでウォーキングをする時間を作るのは難しいもの。朝や夜にウォーキングする人が多いと思いますが、歩くペースや時間に気をつけましょう。

おすすめ！理由は3つ。ウォーキングは朝にしよう！

１）脂肪燃焼効率が高い

大抵の人は、寝起きは空腹ですよね。その空腹の時に運動をすることに高い効果を得る秘密があります。

空腹時は血糖値が低く、ウォーキングのためのエネルギーを、体内に蓄えている脂肪から取り出してくれます。

そのため、昼や夜にウォーキングをするよりも、脂肪燃焼効率が高いのです。

２）規則正しい生活が送れる

人間は日光を浴びることで体内のセロトニンが活性化します。

早起きをしたり、ウォーキングを始めるという前向きな気持ちを持つことは、活動的になっている証拠です。

朝、ウォーキングをして気持ちをすっきりとさせることで新しい1日の良いスタートが切れて、リズムよく毎日を送ることができます。

３）ウォーキングが習慣になりやすい

朝は、会社や学校など次の予定が決まっていることが多いので、少なからず時間制限があります。

なので、毎日時間が取りやすい朝にウォーキングをすることで、生活リズムが規則正しくなりやすいのです。

習慣化することができれば、朝から気持ちよい時間を送れますし、健康維持にも効果が期待できるのでいいことづくめですね。

引用元-30分ウォーキングのカロリー消費量とは！なぜ朝がオススメ？｜ いざ！安心家族～生活の知恵と小さな幸せのヒント～

朝ちょっと早起きしてウォーキングをするのは、気持ちがいいものです。習慣化するまでは起きるのが辛く感じるかもしれませんが、寝る時間を早めて規則正しい生活を心がけましょう。ダイエットだけでなく、健康にも効果的です。

ストレッチ方法！ウォーキングの直後が最適

初心者がウオーキングをする場合は、あまり無理をせず１日に30分程度の距離（2〜3ｋｍ）から始めるのがよいでしょう。

普段、体を動かしていない人なら、それだけでも筋肉痛になってしまうことがあります。

筋肉痛を少しでも和らげるために、そして疲労を明日に残さないため大切なのが、ウオーキング後のストレッチです。

ストレッチはウオーキングが終わったら、なるべく直後に部屋などで行いましょう。

引用元-秋のウオーキング特集（1）さあ、歩きましょう！ | Sponsored Contents | 毎日新聞「医療プレミア」

ウォーキングはダイエットに効果的な運動ですが、きちんと筋肉をほぐさずに行うと、体に負担がかかります。

ウォーキングの前後には必ず5〜10分間ストレッチを行いましょう。

《ストレッチの方法》

①太もも

姿勢を正して立ち、右膝を胸に引きつけ両手で右足を抱え、深く呼吸しながら20〜30秒キープ。

同じように、左足も行いましょう。

②すね

左足を大きく前に出して、体重を前方へかけ、右足のアキレス腱を伸ばしましょう。

右足のかかとが浮かないように地面にしっかりつけてふくらはぎまでのます。

その後、足は入れ替えないで、両足の幅を狭めて背筋を伸ばしてください。

右足の甲を地面側に向け、足指、甲、すねを伸ばします。

左足も同じように行ってください。

③肩と股関節

足を大きく開いて両膝を曲げ、両手は膝の上にのせます。

まずは右肩を突き出し、足はキープしたまま上体だけねじり、肩甲骨から突き出してストレッチしましょう。

左肩も同様に行います。

《ストレッチのメリット》

・血行がよくなり、脂肪燃焼効果がUP

・関節が柔軟になるので運動効果がUP

・捻挫などの怪我予防

・腰痛、関節痛、肩の痛みの予防

・筋肉痛や疲労感の緩和

引用元-知ってた？ ダイエットに効果的なウォーキング方法 | マイナビニュース

ウォーキングのあと、ストレッチをしないでそのままにしていると体への負担が大きくなってしまいます。筋肉をしっかりとほぐしてあげることで、けがなどのリスクも減らすことができるので、ストレッチまで含めて習慣にするようにしましょう。