ご飯の糖質は砂糖に換算するとどのくらい?糖質の種類に違いが?

ご飯の糖質は砂糖に換算できない?糖の種類が違う?

ご飯に含まれている糖質は、砂糖であらわすとどのくらいなのでしょうか?

ご飯以外の糖質を含む食べ物や、ご飯の糖と砂糖の違いについてわかりやすくまとめました。

糖質の種類や、ダイエット中に注意したいイモ類についても是非参考にしてみてくださいね。

砂糖にして表してみると・・ご飯に含まれている糖質の真実は?

ご飯と砂糖の糖質って同じなの?

ご飯の糖質を角砂糖に表す記事をよく見かけるけど、

ご飯の糖質と砂糖の糖って同じなの?お菓子を減らさずご飯を減らせばダイエットになるの?

ご飯の糖質と砂糖の違いとは?

ご飯の糖質と砂糖の違いについてまとめてみました。

引用元-ご飯100グラムから摂取される糖分は砂糖何グラム? – 栄養 | 教えて!goo

 

  • ご飯と砂糖の糖質って同じなの?
  • ご飯の糖質と砂糖の違いとは?

ご飯の糖質と砂糖の違い、考えたことがなかった

「ご飯にはこんなにたくさんの糖質が含まれています!」と角砂糖の横に並べられている映像、ダイエット番組などでよく見かけますよね。それを見るたびに衝撃を受けていたのですが、ごはんの糖質と砂糖の糖の違いについては考えたことがありませんでした。

 

砂糖に換算!ご飯に含まれている糖質はこのくらいある

ご飯と砂糖では、糖の種類が違う

ご飯100gには炭水化物(糖質)が36.8g含まれています。なので、砂糖に換算すると同じく36.8gです。

ただし、ご飯と砂糖では糖の種類が異なるので、ご飯を食べたからといって、砂糖を摂ったことと全く同じ、ということにはなりません。

(穀類に含まれるデンプンはブドウ糖がたくさん結合した多糖類、砂糖はブドウ糖と果糖が結合した二糖類。)

引用元-ご飯100グラムから摂取される糖分は砂糖何グラム? – 栄養 | 教えて!goo

ご飯より間食やジュースなどを減らした方がダイエットに効果的

ご飯はお茶碗1パイで約150g、炭水化物は約55gです。

従って、砂糖55gなめたのと同じですよ。

カロリーは炭水化物は1gで4kcal。

タンパク質も同様。

脂質(油)は1gで9kcalと炭水化物やタンパク質の2倍以上。

文面から若い方と思いますが。

ご飯を減らすのもいいですが、間食、間飲み物を減らした方が効果的。

たとえば、甘いもの、油っこい物を控えるなど。

ファーストフードはかなり高カロリーです。

炭水化物を減らすのはNG

あと、若いうちはタンパク質は減らしてはいけません。

タンパク質は、血や肉など、体のほとんどを作ります、大事な栄養です。

減らすなら、脂質か炭水化物を減らす。

甘い飲み物は砂糖を使わずに、人工甘味料(パルスィートなど)にするなど。

引用元-ご飯100グラムから摂取される糖分は砂糖何グラム? – 栄養 | 教えて!goo

 

  • ご飯に含まれていると糖質は砂糖に換算すると同じ量だが、糖の種類が違う
  • ご飯を減らすより間食を控えたり、ファーストフードを避ける方がダイエットにオススメ
  • 炭水化物を減らすのはNG

ダイエット中、食事バランスを無視しないで

りんごやバナナなど単品の食品のみを食べるダイエットも多数ありますが、ダイエットのために食事バランスを無視してしまっては本末転倒です。健康を維持するために必要な栄養を摂りながらダイエットを進めた方が、リバウンドのリスクも軽減できますよ。

 

砂糖の固まりを食べていることと同じ!?ご飯以外にも糖質を含む食べ物とは

お菓子やジュースに含まれている糖質量

主食のほかに、炭水化物を大量に含む食品といえば、まずはスイーツ。ケーキは主に小麦と砂糖でできているので、当然ながらすごい糖質量です。

一般的なモンブランやショートケーキには、1個50g程度の糖質が含まれています。

チョコレートやキャラメルなども、砂糖の固まりのような食べ物です。

甘くないスナックなら大丈夫かと思っても、煎餅の原料は米ですし、ポテトチップスはジャガイモなので糖質だらけ。

煎餅は重量の7割程度、ポテトチップスは5割程度が糖質です。

トウモロコシの加工品が多いスナック菓子やシリアルなども、同じようなものです。

そして、それらと一緒に飲む清涼飲料水もまた糖質。500mlのコーラには、56.5gの糖質が含まれています。

野菜ジュースなら大丈夫だと思っても、多いものでは1パック200ml中に30gもの糖質が入っています。

スポーツドリンクも、ほとんどコーラと同じレベルの甘さです。

野菜にも糖質を多く含むものがある

そうしたことに警鐘を鳴らすのが、アメリカのこのサイト

登場する食品が日本のものとは多少異なりますが、見れば見るほど驚かされます。

LCHPは、「ローカーボ・ハイプロテイン」=「低糖質・高タンパク(&高脂質)」を意図する食事法です。

糖質摂取を減らすための基本は、「主食と砂糖を避ける」と覚えればいいのですが、糖質は意外なところにも隠れています。

野菜なら大丈夫だろうと思っていても、タマネギ(重量の約7%が糖質)やレンコン(重量の約14%が糖質)など、根菜類にも注意が必要です。

引用元-糖質ってナニ? | ローカーボ・プラスワン

 

  • お菓子やジュースには、多くの糖質が含まれている
  • LCHPは、糖質を控え、たんぱく質を多くとる食事法
  • 根菜などにも糖質が多く含有されているため、注意が必要

野菜にも糖質が意外と多く、衝撃をうけた

私も一時期ダイエットのために糖質制限を行っていたのですが、そのときに購入したダイエット本に食材の糖質量の一覧表がありました。それをみていると、炭水化物やお菓子はもちろん、野菜類にも意外と多くの糖質が・・・。

 

基本的に違います!ご飯と砂糖が同じではない

お菓子よりもごはんを食べた方が良い理由

ダイエットなどでカロリー摂取量を減らす際、「お菓子や果物を食べても、ごはんを減らせば大丈夫」と考えている人がいます。

しかし同じ糖質でも、ごはんと砂糖は体の中で正反対の働きをするのです。

ごはんの糖質であるデンプンは、多糖類という糖がたくさん集まってできたものです。

デンプンは胃で二糖類(糖が2つつながったもの)に分解されてから小腸で吸収されるため、吸収に3~4時間かかります。

よって食後の血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちもよいのです。また米は糖質のほかにタンパク質やビタミン、ミネラルなどを含んでおり、これらが体内の代謝を助ける働きがあります。

栄養のバランスをとるためには、ごはんをきちんと食べる事が大切なのです。

ダイエット中に食べるなら、洋菓子より和菓子の方が太りにくい

一方、二糖類のショ糖(砂糖)や果物に含まれている単糖類の果糖は、腸管で速やかに吸収されて食後の血糖値を急上昇させるため、インスリンを大量に分泌しなければならなくなります。

さらにブドウ糖が肝臓で中性脂肪に作り替えられて脂肪細胞の中に蓄えられ、肥満の原因にもなります。特に砂糖はバターなどの脂肪分と一緒に摂ると大量の中性脂肪を作るので、お菓子を食べる時は洋菓子よりも和菓子のほうが肥満予防に効果的です。

オリゴ糖はダイエット中におすすめ

またダイエットに効果的な糖質として、オリゴ糖があります。

オリゴ糖とは単糖が2~20個結合したもので、腸の中で吸収されるものと、消化されずに排泄される難消化性オリゴ糖があります。

難消化性オリゴ糖は人間の体で消化吸収することができず、腸管で糖質や脂質を包み込んで排泄するので、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。

エネルギーの摂取も抑えることができるので、肥満の予防にもなります。このほか、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やして便秘を解消したり、大腸がんを予防したりします。
ただし大量に摂取すると下痢を起こす事があるので注意してください。

引用元-糖質を砂糖よりごはんから摂る|e血液サラサラガイド

 

  • ご飯の糖質と砂糖では糖の種類が違うため、ごはんを減らしてお菓子を食べるというのはNG
  • ご飯は腹持ちが良く、代謝を助ける栄養も豊富
  • お菓子は肥満の原因になるが、どうしても食べたいときは洋菓子より和菓子が◎
  • ダイエット中にはオリゴ糖がおすすめだが、大量摂取は下痢の原因になるため注意

糖質量は同じでも、糖の種類は異なるので気をつけよう

ご飯にはたっぷりの糖質が含まれているため、お菓子好きにとっては「ごはんで糖質を取るなら、お菓子を食べたっていいじゃない」と思えますよね。しかし同じ糖でも性質は全く異なるため、お菓子を食事代わりにするのはやめましょう。

 

種類は違う?糖質の種類とは

糖質の種類

糖質は「糖類」や「多糖類」などに分類され、単糖類は果物に含まれる果糖やブドウ糖、二糖類には砂糖や牛乳に含まれる乳糖などがある。

多糖類は複数の単糖類がつながったもので、主にでんぷんやオリゴ糖などがある。

多糖類は体内で分解されてから吸収されるため、糖類よりも吸収がゆっくりになり、その分、血糖値の上昇もゆるやかになる。

炭水化物が消化されて糖に変化する早さを相対的に表したGI値は、上白糖が109に対して白米は84。つまり同じ糖質でも、砂糖の方がより太りやすいと言うことだ。

とはいえ、GI値が60以上で高GI食品となるため、どちらもダイエットや健康を考えて避けたいもの。ごはんは玄米を、小麦なら全粒粉を選びたい。

いも類も炭水化物なので、ダイエット中の摂取に注意が必要

他にも、さつまいも、じゃがいも、里芋といったいも類も、おかずとして食べられるから「野菜」と考えがちだが、立派な炭水化物。

いずれも高GI食品だ。ポテトサラダはサラダだから野菜が採れると思うなかれ。

マヨネーズの脂質と糖質の組み合わせはダイエットには大敵となる。

いも類を使ったおかずを食べるときは主食を抜くくらいでもいいのかもしれない。

引用元-「炭水化物」「糖質」「糖類」の違いを正しく理解してダイエット – IRORIO(イロリオ)

 

  • 糖質の種類とGI値
  • 野菜としてカウントしがちなイモ類は、炭水化物なのでダイエット中の摂取には気をつけて

ダイエット中は、主食以外の炭水化物にも注意して

じゃがいもやさつまいもといったイモ類、大好きだという人も多いですよね。しかしイモ類に含まれている糖質量はばかにならないもの。ダイエット中にどうしてもイモ類を食べたいときは、ご飯を控えるなどして炭水化物の量を調節しましょう。