間違ってる!?食後の運動は何時間後が効果的?最適な運動方法は?

食後に運動するなら何時間後から?効果的な運動の方法とは

運動を行うのは、空腹時と食後のどちらが良いのでしょうか?

食後運動するタイミングや、食後すぐ運動するデメリット、最も適した食後の運動についてご紹介します。

食前の空腹状態で運動することのデメリットも、是非参考にしてみてくださいね。

食事の何時間後に運動するよりも空腹がいい?

低血糖の状態で運動すると一見良さそうに思えるが・・・

血糖値の状態が基準

有酸素運動を始めると、しばらくは糖質がおもなエネルギー源になります。それが尽きてくる20分くらいから体脂肪が使われだします。
ということは最初から血糖値の低い状態であればすぐに糖質が底をつき、体脂肪を使っていくことができるのでダイエットという視点で考えると一見、効果的です。
空腹のときに有酸素運動をすれば、体脂肪を早く使い始めることができるという考えです。

しかし、極度の空腹時は意識ももうろうとしてくるので、運動はオススメできません。糖質は脳の唯一の栄養源なのです。集中力も低下するので、ウォーキングやジョギングなら、曲がり角で出会い頭の”思わぬ交通事故”に遭うかもしれません。

低血糖の状態で運動するデメリット

低血糖で運動することは、ダイエットの観点でもマイナスになります。
血糖値が下がってくると、今度はイザというときの蓄えである肝臓のグリコーゲンが使われます。すい臓のグルカゴンというホルモンが肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に分解して、血液中に送り出し、血糖値を一定に保つしくみになっています。

問題は肝臓のグリコーゲンを分解するときに、あなたの筋肉のタンパク質も同時にアミノ酸に分解してしまうことです。アミノ酸もエネルギーとして動員されるのです。
こういうエネルギーの使われ方は普通ではなく、飢餓状態に対処するための最終手段です。タンパク質をエネルギーに使うべきではありません。
これによって、あなたの筋肉量はどんどん減ってしまいます。低血糖で運動する習慣があると、筋肉をそぎ落としていってしまうので、注意が必要です。
筋肉が落ちるということは、基礎代謝量の低下を招き、あなたの体を太りやすくしてしまいます。

血糖値が低いときに運動する危険性は、ほかにもあります。
たしかに低血糖の状態だと、すぐに体脂肪が使われます。しかし、体脂肪が分解されるときにできる「遊離脂肪酸」が急激に大量に血液中に増えると、心臓に大きな負担をかけてしまいます。人によっては心停止の危険もあります。とくに高齢の方は充分気をつけなければなりません。
体脂肪を同じ使うのでも、糖質から”徐々に”体脂肪へと切り替わっていったほうが安全なわけです。

引用元-有酸素運動の専門館

  • 低血糖で運動すると、すぐに体脂肪が消費されて良さそうに思える
  • 低血糖だと脳に栄養が足りていない状態なので、運動中の事故の可能性が上がる
  • 低血糖で運動すると、筋肉が少なくなってしまう
  • 急激に体脂肪が分解されると、心臓への負担が大きい

低血糖で運動するデメリットの大きさにびっくり

ダイエット中の運動は食前の方が効果的だと聞いたことがあったのですが、低血糖で運動するデメリットは大きいものなのですね。食前の運動はよくないとのことですが、食後はどのくらいあけてから運動をするといいのでしょう?

運動するのは食事して何時間後が良い?

食事後2時間程度たってから運動すると安心

できれば、食後1時間以上たって、消化も落ち着き、血糖値が安定し、インシュリン分泌量が減ってくるのを待ってから行うべきです。理想は、ごはんなどの炭水化物を中心とした食事を摂ったあと2時間たってから行うのが安全です。

このぐらいの時間をおけば、効果的に体脂肪を燃焼していくことができます。

有酸素運動を行うときは、食事から時間を空けた方が良い

ダイエットが目的の人は、健康を考えると空腹時よりも、”食後2時間程度の時間帯”がいいかもしれません。
よく、「有酸素運動は食前か、食後か」ということが言われますが、食事の時間と近づけるべきではないのです。

引用元-YAHOO!Japan知恵袋

 

  • 食事後2時間程度あけてから運動すると、効率的にダイエットできる
  • 有酸素運動は、食事から時間を空けて行うと◎

 

 

有酸素運動は食間に行おう

運動は食事後2時間程度あけてから行うのが良いのですね。「食前」「食後」ではなく「食間」が一番運動に適しているタイミングだといえるでしょう。しかし休日ならまだしも、仕事をしている平日はベストなタイミングで運動する時間を取るのは難しそうです。

 

どうなるの?運動を食後すぐにした場合

運動を食後すぐにすると、消化が悪い

食後すぐの運動はどうなのでしょうか?

食後は、食べ物が胃にあるので、血液も胃に集まっています。その時に運動をすると、消化が悪くなってしまいます。横っ腹が痛くなったりするのもそのためです。

また、食後は食べた物がまだ消化されていない為に、血糖値もまだ上がっていないので、空腹時の運動をするのと同様に危険になるのです。

特に高齢者の人や糖尿病がある人等は血糖値についての意識が大切でしょう。低血糖状態での運動は、より低血糖状態を進めます。

食後しばらくして、血糖値が上昇してきた時に有酸素運動をしても、糖質が多くて、体脂肪は燃えにくい状態にありますね。

食事から1時間以上経ってから運動するのがオススメ

できれば、食後1時間以上たってから運動すると、消化も進んでいて、かつ、血糖値も安定しるので、運動をするには良いでしょう。

よく、「有酸素運動は食前か、食後か」ということが言われますが、食事の時間と近くない方が運動をする時間としては適していると言えるのです。

引用元-セレンディピティ

 

  • 食後すぐの運動は消化に悪く、血糖値が低いので体脂肪も燃えにくい上に危険
  • 食事から1時間以上後が、運動のベストなタイミング

食休みの時間をたっぷりとってから、運動を行おう

食後すぐに体を動かすと脇腹が痛くなるのは、消化が悪くなるからだったのですね。食事をしてから血糖値の数値が安定するまでは時間がかかるものなので、1時間以上食休みの時間をとってから運動を行うようにしましょう。

 

最も適した食後の運動とは?

食後は軽い運動を行うのがベスト

食事をして血糖値が上昇し始めるのは血管の中にブドウ糖が入ってからです。食べた食事は胃、小腸に入ってでんぷんなど糖質がブドウ糖に分解されます。それから血管の中に入っていくわけですが、15〜20分で血糖値が上昇し始め、1〜1時間半程度でピークに達し、2時間位で下がり始めます。このピークの時にブドウ糖をエネルギー源として使う運動を行うと、糖化が抑えられるのです。ただし、激しい運動をしては消化を妨げることになりますので、軽い運動がお勧めです。

具体的な食後のトレーニング内容

具体的には15分ウォークとハーフスクワット20回程度をすればいいでしょう。歩くことで有酸素運動、ハーフスクワットで筋肉を使う。この組み合わせが糖化を抑制するのです。ハーフスクワットは腰を軽く落とすくらい、膝も90度曲げれば十分です。

ハーフスクワットの代わりに階段の上り降りでもかまいません。15分ウォークは昼食を外に食べに行って歩いてもいいし、食後に散歩をして7〜8分くらいの距離を往復してもOKです。朝なら朝食後、通勤で駅まで歩いたり、また駅の階段を上り降りすれば、糖化防止に役立ちます。

引用元-ダイヤモンド・オンライン

 

  • 食後1~2時間の血糖値がピークに達するタイミングで、軽い運動を行うと◎
  • 15分のウォーキング+20回のハーフスクワットがオススメ

軽い運動でいいなら、続けやすそう

体脂肪を燃やそうと、食後ハードな運動をしたくなるかもしれませんが、消化が悪くなってしまうのでNGです。短時間の有酸素運動と筋トレの組み合わせがベストなので、無理なく続けられそうですね。

 

効果がない!?食前に運動すること

空腹状態で運動すると、中性脂肪が増える

食前の運動はダイエットには効果がないのでしょうか?食前の運動は基礎代謝が活発になり、エネルギー消費が多くなると言われています。空腹時には体内の糖質が減るので、脂肪も燃焼されやすくなります。

しかし、その状態で食事をすると、食事から摂取した糖分によって血糖値が上がり、インスリンがたくさん分泌されます。インスリンは脂肪細胞に多くのエネルギーを取り込み、その結果中性脂肪が増えてしまうのです。

筋肉量の低下・低血糖症のリスクにも注意

さらに、エネルギーとして消費する糖質や脂肪がなくなると次に筋肉内のタンパク質をエネルギー源として分解するので、筋肉量が落ちてしまうというデメリットもあります。また、空腹時の運動は低血糖症をおこしやすいので注意しなければなりません。

引用元-女性の美学

 

  • 空腹時は脂肪が燃焼されやすいが、その後すぐに食事をすると中性脂肪が増えてしまう
  • 空腹時の運動は筋肉量の低下や低血糖症を招いてしまうこともある

食事前に運動するなら、前もって糖分を補給しておこう

空腹時の運動は、リスクがあまりにも大きすぎるので注意が必要です。どうしても運動前に食事を摂ることが難しければ、チョコレートなどで糖分を補給してから運動を行うようにしてはいかがでしょうか?