高校生の部活女子は、ダイエットの時間がとりづらいかもしれません。
部活をやっていてもダイエットとできる方法や、部活の引退後のダイエット法、筋肉太りの女子のダイエット法をご紹介します。
10代の女子のダイエット情報の口コミも参考にしてみてくださいね。
部活をやっていてもダイエットできる方法は？高校生の体験談
炭水化物を減らし、緑黄色野菜をたっぷり食べる
実践していたことを簡単に紹介しますと…
・炭水化物（ごはん・パン・麺類）を極力減らす。私はどうしても白飯が食べたかったので朝昼は少なめに食べ、夜だけ抜いてました。
・緑黄色野菜を好き嫌いせずにたくさん食べる。野菜が主食！色の濃い野菜・季節の旬の野菜には栄養がたくさんあるらしいので、とにかく野菜を食べました。生だとあんまり量が食べれないので、煮たり炒めたりして。スープにすると栄養を無駄なく摂取できてオススメ☆
・果物も良いです。血糖値の上がり方がゆるやかなので、おやつがわりにしても○。炭水化物を減らす分、果物から必要な糖分を摂取します。バナナ・グレープフルーツとか特にオススメ。
たんぱく質は必ず取り、脂っこい食事や間食は控える
・たんぱく質を必ずとること！豚肉は貧血にも効きます。納豆とか豆乳とかの大豆製品なんかも良いらしいです。
・マヨネーズ・バターなど脂っこいものはなるべく避ける。ドレッシングもノンオイルのものを選ぶようにしてました。
・炭酸飲料・スナック菓子・ファーストフードは我慢…どうしても食べたい時は誰かと分けあったりして、少量に抑える。ジュースは野菜・フルーツ100％とかがオススメです。
・水をたくさん飲む！私は練習中に飲む水分を除いて、1日に2～3リットルの硬水を飲んでいました。硬水は便秘にも効くみたい。
・減量期間中の練習メニューを別に立てる。ウエイトメニューとかは顧問が調整してくれていました。
- 炭水化物を減らし、緑黄色野菜をたっぷり食べる
- たんぱく質は必ず取り、脂っこい食事や間食は控える
ダイエット中、どうしても甘いものが欲しくなるときってありますよね。そういうときにおすすめなのが、果物です。甘いからダイエットに不向きに感じてしまいますが、血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいですよ。ただし、食べ過ぎはNGです。
部活を引退後・・高校生にもできるダイエット法は
絶食・曖昧な我慢はNG
★【本気で痩せると決断してください。約束】
・絶食は絶対にしない。
・あいまいな我慢はしない。←これ多いです。
※あいまいな我慢は結局食べてしまいます。
ストレス食いはしない
・食べるときは好きなものを食べる。
・ダイエットスープをお腹一杯食べる。
・お菓子の買い置きを少しづつ少なくしていく。
・お菓子を食べるなら食事の３０分ほど前にする。
・本当の食欲か?ストレスからの食欲か?を理解する。
・ストレスを食べる事で発散しない。
・我慢は長続きしないから、適度に褒美を与える。
・手間暇かけて満足感のある食事を心掛ける。
※話題のお店に旅行気分で行くとか。
ご飯は食べる分のみ食卓に並べる
・おかわりしたい時は５分待つ。
・大皿盛りをやめ、目の前に１人前しか置かない。
・料理を沢山作らない、作ってしまったら食卓に出す前に今日食べる分だけ置く。
・食べたらすぐに片付ける。
・食事が終わったら直ぐ歯を磨く。
・お風呂は長めに半身浴をする。
・ご飯が好きなら玄米ご飯を食べる。
・簡単で継続できる運動を取り入れる。↑できる事を取り入れてください。
習慣になるまでは意識して実践する
最初は意識して行うでしょうが、慣れてくると無意識でできるようになります。
無意識でできるということは生活習慣になったということです。
諦めずにファイト！
本気で痩せるためのダイエットを行ってください。
引用元-運動も部活を引退後、痩せるには
- 絶食・曖昧な我慢はNG
- ストレス食いはしない
- ご飯は食べる分のみ食卓に並べる
- 習慣になるまでは意識して実践する
高校生の場合、家族で食事を摂ることが多いですよね。料理が大皿に並んでいる場合は、まず1食分をお皿にとり、おかわりをしないようにしましょう。大皿からちょこちょこお皿にとっていくと、食べる量を把握しにくいですよ。
筋肉太りの方向け、高校生で部活をしている女子のダイエット方法
未然に防げ！現役スポーツ少女のススメ
現役スポーツ少女で筋肉太りに悩んでいる人は、筋肉を触ると硬い人が多いはず。それは筋肉に乳酸がたまっている状態です。乳酸は、筋肉を使うと発生する疲労物質で、蓄積されると筋肉が硬くなり動きが悪くなります。すると身体は、筋肉量を増やして総体的に乳酸の割合を減らそうとします。その結果、筋肉が増える→運動→前回より多くの乳酸が発生→筋肉が増える→運動→乳酸、、の悪循環がどんどん筋肉を発達させることに。ただ、筋肉が増えたように見えても乳酸もたまったまま。中身がすべて筋肉なわけではないのです。
筋肉太りを防ぐために覚えておかなければならないのは次の2点。
筋肉は使ったら必ずゆるめる（ほぐす）
筋トレは筋肉を鍛えるものでありアフターケアにはならない
また、自転車通学など、日々の習慣に溶け込んでいる行為も「筋肉を使う行為」だという認識を持ち、毎日筋肉をほぐしてあげましょう。使った筋肉を放置しておくと、疲労により発生した乳酸が蓄積し、カチコチの脚を作ってしまいます。【毎日すべき2大筋肉ほぐし術】
足腰のストレッチ
お風呂での脚もみほぐしマッサージ
引用元-筋肉太りさん向けダイエット！ほっそりバンビ脚の作り方｜モテ子BEAUTY
- スポーツ後に筋肉に乳酸がたまっていると、どんどん筋肉を発達させてしまう
- 筋肉太りを防ぐためには、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことが大切
運動部に入っている子はもちろん、自転車などで長距離の通学をしている場合などは筋肉をほぐす習慣を身に着けるようにしましょう。「足痩せには筋トレ」というイメージがあるかもしれませんが、筋トレ後は筋肉をほぐすようにしましょう。
楽が1番！高校生が普通の生活をしながらダイエットするには
１，起床
眠い、朝は苦手・・。
私もです。
でも眠い目をこすりながら、いつもよりスピーディーな動きで行動してみましょう。体温と交感神経を上げる効果があります。
もしスピーディーな動きが辛かったら軽いストレッチでも問題ありません。
女性にありがちな、低体温、低血圧、貧血。午前中は調子が上がらないなんて事はありませんか?
これって午前中のエネルギー消費量も下がっているのです。
眠いかとは思いますが体を少しでも動かしてスイッチを入れてあげる必要があります。
２，朝ごはん、お昼、夕飯
食事のポイントは『１人前食べる』です。
最初にも説明した通り今回は『ダイエットらしい食事制限はしない』のがポイントです。
ただ、食べ方に少し注意をしましょう。
食べ方はよく噛むです。有りがちな事に感じるかも知れませんが実行するかしないかで大きく変わってきます。
目安は１口につき最低３０回、理想は５０回。よく噛んでから飲み込む。
よく噛むメリットは、
・早食いを防止する
・満腹中枢を刺激する
・消化に良く便秘解消に繋がる
・顔の筋肉を使えば小顔効果もとにかく良いことづくしだし実行しやすいのが特徴。
この食べ方ならドカ食いなんか出来ないし、お腹いっぱいで満足感はあっても自然と食べる量は減っている。『１人前』は食べているけどその先の１口に手が出ないイメージだ。その僅かな差が大切。
根菜など歯ごたえのあるものも有効。
- 朝起きたら、身体を動かして体温を上げて交感神経を刺激しよう
- 食事は1人前をよく噛んで食べる
朝はなかなかお布団から出られないものですよね。しかし朝にしっかりと体を目覚めさせ、代謝をよくするとダイエットに効果的です。朝日をしっかり浴びるようにすると、目が覚めて体を動かしやすくなるかもしれませんね。
口コミ｜10代のダイエット情報をご紹介！
お菓子・間食を控える
●栄養バランス良く多品目の食事脂肪燃焼と細胞活性でジョギング
●引き締めと代謝アップの筋トレ
●お菓子を控える
●間食・食べ過ぎ防止でpreeダイエット
●体内環境を向上させて太りにくくするためにも睡眠をしっかりとる。
短時間で毎日続けられる運動を取り入れる
●エアロバイクを30分とか腹筋を100回
●登下校での徒歩と自転車でカロリー消費
●レッグマジックとかテレビ見ながら15分とか、短い時間で毎日続けられるもの
●電車では座らずに立っている。浅く座って、少し足を浮かせるのも、腹筋に効きます。
●勉強中に、足の間に辞書を挟んでみるのも効果が
ダイエット中の食事の注意点
●食事は、キノコ類、根菜類、海藻類、リンゴなど食物繊維が多く含まれ、腸内環境を整えます。腸内環境が整うことで、運動で消費した脂肪がきちんと排泄されます。
●蒟蒻ゼリーには食物繊維が入っているので、甘いものが欲しくなったときの救世主です。
●あとは、消費したカロリーを上回るカロリーを摂らないこと。
●食べ過ぎたら運動する、運動量が少なければ食事も少なめに。7000kcalの消費で、体重が１kg減ります。
大人と同様、いや、それ以上のダイエット豆情報を認識しています。
引用元-高校生ダイエットが注目！１０代が早く痩せる方法 – まとログ
- お菓子・間食を控える
- 短時間で毎日続けられる運動を取り入れる
- ダイエット中の食事の注意点
高校生に限らず、ダイエットのコツは毎日継続することです。運動にしろ食事制限にしろ、無理なダイエットはストレスがたまってしまうもの。リバウンドの可能性も高くなるので、健康的に無理なくダイエットを続けましょう。
個人的にオススメですね。
