卵は栄養満点の食材☆黄身と白身はどちらがたんぱくが豊富？

栄養満点の食材である卵は、良質な動物性たんぱく質を多く含んでいます。

卵の「黄身」と「白身」の栄養の違いや、トレーニング後の上手なたんぱく質補給の方法をご紹介します。

効果的に卵の栄養成分をとる方法も、参考にしてみてくださいね。

鶏の卵（鶏卵）について

卵とは？

卵は一般的に良く食べられている食品であり日本では主に鶏の卵（鶏卵）の事を言う。

卵を食べる歴史はとても古く日本列島に伝わったのが弥生時代付近であり家畜化されたニワトリが伝来し養鶏文化や知識が流入した事により、鶏卵を食する事が始まったと言われている。

当時は鶏卵とは呼ばれず鶏子と呼ばれており現在は生物学的には卵、食材として玉子という表記が用いられている。

日本で食べられている卵は、主に鶏卵・うずらの卵

他にも食べられる卵としてカモ、ガチョウ、ダチョウ、カモメ、ホロホロチョウ、キジ、エミューなどがあげられるが日本ではあまり食する機会も無く、一般的に流通している卵と言えば鶏卵、うずらの卵程度である。

引用元-体調管理の改善方法

日本では弥生時代から卵が食べられていたとは驚きですね。栄養満点の卵は、日本人の食卓に欠かせないものではないでしょうか？目玉焼きやオムレツ、卵焼きなど料理のバリエーションの種類が豊富なのも魅力的です。

栄養満点の卵☆良質な動物性タンパク質が豊富！

良質な動物性タンパク質が豊富で他の栄養も豊富

たんぱく質は三大栄養素の一つであり炭水化物と脂質と共に人間にとってとても重要な栄養素でもあります。

卵にはこのタンパク質が豊富に含まれておりタンパク質を構成するアミノ酸類も豊富にバランスよく含有されているのも注目すべき点でしょう。

たんぱく質は健康に欠かせない

筋肉増強や内臓の健全な活動、皮膚組織の形成などに役立つタンパク質をしっかりと取る事は生命上重要であり、卵は簡易的に摂取する事が出来る食材として親しまれている点も理にかなっているわけです。

動物性と植物性のタンパク質がありますが、卵に含まれるのは動物性の物であり大豆などには植物性のタンパク質が豊富に含まれて居ます。

引用元-体調管理の改善方法

卵1つは小さいですが、人にとって重要な栄養がギュッと凝縮されています。ただし栄養が豊富だからと言って卵を食べ過ぎればいいというわけではなく、他の食品もバランス良く摂るようにしましょう。

栄養の違いについて｜卵の「黄身」と「白身」

卵の栄養成分

卵は誰でも手軽に手に入れることができて、体内で作ることが出来ない必須アミノ酸を全て含んだ完全栄養食ともいわれている食べ物です。

ちなみに卵の栄養構成はこのようになっています。

卵1個あたり
カロリー：約90kcal タンパク質：約7.5g 脂質：約6.0g 炭水化物：約0.1g

特に卵の白身は、ほぼタンパク質で構成されていて、吸収スピードも早く、よくボディービルダーなどが減量時に卵の白身だけ食べたりしています。

卵のコレステロールは、気にしなくて大丈夫

一方卵の黄身はどうなのか？と言うと、最近まで「卵自体は、良質なタンパク質を含んだ食べ物だけど、卵の黄身は食べ過ぎるとコレステロール値が上がりやすいからあまり食べ過ぎない方が良いですよ。」と言われていたんですね。

しかし、今年の2015年5月に日本動脈硬化学会が『元々コレステロール値が高い人ではない限り、コレストロールが多く含まれている食べ物をたくさん食べてもコレステロール値上昇には関係ないですよ』と発表しています。

引用元-“理想の体型”を手に入れる方法

卵の黄身のコレステロール、あまり気にする必要はないのですね。食品中のコレステロールは、胎内のコレステロール値に影響を及ぼすことは少ないようです。ただしコレステロール値が高い人は、卵の黄身の食べ過ぎに注意しましょう。

上手にたんぱく質を補給しよう！トレーニングの後は黄身は食べ過ぎない

筋肉を大きくするためには、たんぱく質を摂ることが大切

サプリメントを必要十分に摂ろうとするとそれなりの出費がかかりますから、なかなか手が出ないという方も多いと思います。
ただ、筋肥大のためには十分なたんぱく質の摂取が基本中の基本です。
お金のかかるサプリメントではなく、日常の食事の中で工夫することで上手にたんぱく質を補給する手を考えましょう。

たんぱく源には、安く手に入る卵がオススメ

そこで、私が主に学生時代に実践していたたんぱく質摂取法をご紹介します。
それは、たんぱく源として卵を使うことです。
卵なら１０個で２００円程度と肉などに比べると安いですからね。
ということで、私は、しっかりとトレーニングした後の食事として、卵を４～５個使ったオムレツを冷凍のミックスベジタブルなどと合わせて作って食べていました。
ただし、黄身は２～３個分だけにとどめて。ここがポイントです。

当時から卵の食べすぎはコレステロールを上げてしまうという認識が一般化されていましたからね。
ただし、この常識は近年の様々な研究によって直接的な影響はなく、これらの認識は間違いであるということも判明してきているようですが。しかし、やはり黄身の食べすぎは良くないようです。

引用元-e-Fitness.jp

卵は値段が安いのもうれしいですが、火の通りが早いので調理の手間がかからないのも魅力的です。サプリメントを飲み続けるのが金銭的に厳しいときも、卵なら節約しながら続けられそうですね。

摂取する方法とは？効果的に卵の栄養成分を摂りたい

効果的に卵の栄養成分を摂取するには？

卵は栄養豊富なタンパク源ですが、肉や魚と比べると脂質の割合が多く、栄養バランスを取りながらうまく食べることが難しい食材です。

一食分で３０ｇのタンパク質を摂取したい場合は、卵白だけで８個分の卵が必要です。全卵の場合は４個分で約３０ｇのタンパク質が摂取できます。
卵白のみのカロリーはおよそ１４０キロカロリー、全卵の場合は３２０キロカロリーになります。

この様に低カロリーな卵白だけでタンパク質だけを摂取しようとすると、大量の黄身を処分しなければなりません。
黄身の部分にはビタミン、ミネラルその他の栄養素が豊富に含まれています。
効果的に卵の栄養成分を摂取する為には、黄身の部分も一緒に食べることが重要になってきます。

たんぱく質は卵だけでなく、ささみやおからなどからも摂ろう

全卵を食べる場合には、その他の食材に含まれる脂質の割合を考慮して脂質を取りすぎないように注意しなければなりません。
タンパク質をすべて卵から摂取しようとすると、どうしても黄身を捨てることになったり、カロリーオーバーになってしまうので、鶏のささみや、ツナの水煮、おからなど他のタンパク源を一緒に摂取することでカロリーをコントロールできます。

引用元-アラサー男子が筋トレとダイエットで人生を変えた話

まとめ
卵の黄身も多めに摂取しても今は問題ないようですね。どうしても気になる人は黄身は少なめに摂取するといいでしょう。

卵は栄養豊富ですが、卵だけでたんぱく質を補うという偏った食事はあまりおすすめできません。ささみやおから、豆腐など低カロリー高タンパクの食材を活用しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。