卵のカロリーは高い?栄養は?白身でダイエットも!卵白活用術

卵はカロリーが高い?実は白身はダイエット向き?

卵のカロリーや栄養は、黄身と白身のどちらの方が高いのでしょうか?

低カロリーで栄養豊富な白身はダイエットにもぴったりで、ホワイトオムレツなどを作るとおいしく食べられます。

肉体改造やダイエットにおすすめのゆで卵についても、是非参考にしてみてくださいね。

どっちが高い?卵のカロリーは黄身?白身?栄養はどうなの?

白身・黄身1個分のカロリー・栄養素

白身と黄身の栄養

まずは、Lサイズの卵1個(60g)あたりに、含まれるカロリーと栄養素を、比較してみました。

栄養素 白身(38g) 黄身(17g)
エネルギー 18kcal 66kcal
タンパク質 4.0g 2.81g
脂質 0g 5.7g

引用元-今日何食べる?

黄身の栄養

詳しく見てみると、卵黄には、ビタミンB群、ビタミンD・Aを、豊富に含んでいます。腹持ちが良く、美味しいまんまるお月様♪

この勝負は、黄身の圧勝かな?と、思いきや、大きなウィークポイントを、発見です。コレステロール値が、非常に高いんです!

成人の、コレステロール摂取量は、1日当たり、300mg以下が良いとされていますが、黄身1個で、約250mgも、コレステロールを含んでいます。

引用元-今日何食べる?

白身の栄養

なんだー、やっぱり白身には、栄養ないんだー。なんて言わないで!表を良く見て!

タンパク質の量は、黄身より白身の方が、多いんです。低カロリーで、高タンパク質。

ボクサーや、マラソン選手は、白身を積極的に食べて、体作りをするんだって。

さらに、人が体内で作ることができない、必須アミノ酸も、黄身よりたくさん含んでいます。

引用元-今日何食べる?

どっちが栄養ある?

黄身は栄養が豊富な分、過剰摂取に注意したい。白身は、カロリーが少ないから、ダイエット向き。でも、白身だけじゃ、栄養不足になる。

引用元-今日何食べる?

  • Lサイズの卵1個分の白身と黄身のカロリーと栄養
  • 黄身は栄養豊富で腹持ちが良いが、コレステロール値が高い
  • 白身はたんぱく質・必須アミノ酸が豊富で、カロリーが低い
  • 黄身と白身は一長一短

黄身と白身の特徴をチェックしてみて

黄身と白身、どちらの方が栄養豊富なのかよく知らない人も多いのではないでしょうか?黄身と白身では含まれる栄養素はもちろん、メリットデメリットも異なるため、注意が必要です。

卵の白身の栄養とカロリーを知ろう!卵白を上手に活用

卵白Lサイズ1個分ののカロリー

卵白のカロリー

47kcal 100g
18kcal 38g(L1個)

引用元-カロリーSlism

卵白にはコレステロールが少なく、低カロリー

特筆すべき栄養素

セレン, ビタミンB2

卵白(卵の白身)の成分の約87%が水分、約12.5%がタンパク質であるとされる。卵(全卵)はコレステロールを多く含む食品であるが、その多くが卵黄に含まれており、卵白には100g当たり1mgしか含まれていない。

また、卵黄が100g当たり387kcalなのに対し、卵白は100g当たり47kcalしかなく、卵黄に比べ低カロリーでもある。

卵白の凝固温度と活用法

卵白は泡立ちやすい特徴があり、メレンゲなどのお菓子レシピにも利用されている。また、凝固温度が卵黄と異なり、卵黄が約70度で固まるのに対し、卵白は約60度でトロトロし始め、80度で完全に固まる。

この特徴を生かした料理に温泉たまごがあり、70度前後のお湯に15〜20分くらいたまごを入れておくことで、卵白は固まらず、卵黄のみを半熟の状態にできるのである。

卵黄のみを使用したい場合などには、残った卵白は冷凍保存すると良い。卵白は、そのまま保存容器に入れて冷凍できる。冷凍した卵白は自然解凍すれば、お菓子はもちろん、炒め物や揚げ物の衣などおかずにも活用できる。

引用元-カロリーSlism

卵白の栄養成分

卵白のカロリーは38g(L1個)で18kcalのカロリー。卵白は100g換算で47kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は170.21g。

たんぱく質が多く3.99g、炭水化物が0.15g、脂質が0gとなっており、ビタミン・ミネラルではセレンとビタミンB2の成分が高い。

引用元-カロリーSlism

  • 卵白のカロリーと栄養素
  • 卵白はコレステロールが少なく、低カロリー
  • 卵白と卵黄では凝固温度が異なる
  • 卵白は冷凍保存可能で、使い方のバリエーションも豊富
  • 卵白の栄養成分

卵白が余ったら、メレンゲクッキーに挑戦してみては?

卵黄のみ使う料理のあと、卵白をどうしようか悩む人も多いのではないでしょうか?卵白はメレンゲにして低温のオーブンでじっくりと焼くだけでも、おいしいお菓子に早変わりします。手軽に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

美味しそう!ホワイトオムレツ!卵の白身でカロリーが劇的ダウンに

ホワイトオムレツはダイエットにオススメ

高タンパクで低カロリー、しかも脂肪分は限りなくゼロに近いという「卵白」。この卵白だけでつくったホワイトオムレツは、見た目もかわいくてダイエットにもぴったり♪

引用元-cookpad ニュース

全卵で作ったオムレツとホワイトオムレツの違い

Mサイズ60gのたまごの平均的重量は、殻:卵白:卵黄=1:6:3とすると、たまご1個の卵白は36g、卵黄18gです。

全卵2個でオムレツを作った場合

全卵2個で108g。カロリーは163kcal、コレステロールは454mgとなります。

たまご2個分の卵白だけでオムレツを作った場合

たまご2個分の卵白は72g。カロリーは51kcal、コレステロールは1mg。

なんと全卵と卵白だけを比べるとカロリーは、112kcalも変わります。コレステロールの違いも歴然!

しかも、たんぱく質は全卵の場合13g、卵白の場合は11gと、あまり変わりません。卵白が主役のホワイトオムレツは、カロリーは抑えながら、たんぱく質はしっかり摂りたいダイエット中の救世主ですね。

引用元-cookpad ニュース

ダイエット中でも、たまごは毎日1個とろう

もちろん卵黄にもメリットがあります。卵黄にはコレステロールの産生を抑えるレシチンという物質が多く含まれています。

また、卵黄にはビタミンC以外の栄養素がまんべんなく含まれているため、ダイエット中でも毎日、全卵1個は召し上がっていただきたいです。

引用元-カロリー劇的ダウン!卵白だけでつくったホワイトオムレツがすごい | クックパッドニュース

  • 卵白を使ったホワイトオムレツは、高タンパク低カロリーでダイエットにオススメ
  • 全卵を使ったオムレツと卵白の実のホワイトオムレツの違い
  • 栄養豊富な卵は、1日1個は摂取しよう

適度な泡立てでふわふわのオムレツを作ろう

卵白を使ったホワイトオムレツは、ふわふわの食感で一度食べたらやみつきになること間違いありません!なめらかでふわふわに仕上げるためには、泡立てすぎないように注意して作るようにしましょう。

栄養が満点で捨てるのは勿体無い・白身は料理で使える便利食材

卵白を捨てるのはもったいない!

私たちの生活に欠かすことのできない「たまご」みなさんはどんな風にして食べるのが好きですか?

卵黄だけをたまごかけご飯に…。カルボナーラに卵黄を…。気付いてみれば、卵黄ばかり使ったレシピを好んで食べていませんか?

確かにたまごの卵黄はおいしいですが、卵白だって栄養がたっぷりで使い勝手も満点なんです。

ここではそんな捨てちゃうこともある「卵白」の栄養と活用法について詳しく説明していきたいと思います。

引用元-CAFY

卵白は栄養豊富

卵の白身は、とっても栄養豊富。タンパク質が黄身より多く必須アミノ酸が含まれているそうです。

さらに白身部分にあるあの白い「カラザ」と言われるものにはシアル酸という抗がん物質になる栄養が含まれているそう。
取り除く方が多いですが取り除かずに食べることをおススメします。

引用元-CAFY

卵白はとってもヘルシー

卵白は、卵黄に比べてとってもヘルシーな食材です。たまごの食べ過ぎはカロリーの取り過ぎになると言いますが、これのほとんどは卵黄が原因。

卵黄のカロリーは1つに対して66kcalですが卵白のカロリーは1つのたまごに18kcalしかありません。

さらに気になる脂質が卵黄には5.7gもありますが、卵白には0なのです…。この数字で本当にヘルシーな食材であることがわかりますよね。

引用元-捨てちゃうなんてもったいない!卵白はとっても使えて栄養満点!|CAFY [カフィ]

  • 捨ててしまいがちな卵白は、栄養豊富で使い道もたくさん
  • 白身のカラザには抗がん物質になる栄養があるため、取り除かない方が◎
  • 卵白は低カロリーで脂質もゼロ

卵白を使いきれないときは、捨てずに冷凍保存しよう

たんぱく質が豊富で低カロリーな卵白は、カロリーが低く脂質もないため、ダイエット中にうれしいですよね。使い切れないときは冷凍保存しておくことも可能なので、捨てずに活用してみてくださいね。

ゆで卵をお勧めします!タンパク質で肉体改造やダイエットも

ゆで卵1個分の栄養

栄養素

筋肉をつけるには、何でも食べれば良いという訳では有りませんよね。血となり、肉となり、筋肉になるものを選んで食べる必要が有ります。

まずはゆで卵のスペック。重量ではなく1個辺りで書きます。ちなみに全卵Mサイズ。

  • カロリー:約100kcal
  • タンパク質:約7.5g
  • 脂質:約7.0g
  • 炭水化物:約0.1g

これは正直言って、極端に栄養素が高い訳では有りません。65点くらいでしょうか。中の上ってとこです。

味・食べやすさ

これは重要。基本的に栄養価の高さを求めると、代わりに味が落ちるのが一般的です。鳥のササミなんか95点レベルですが、パサパサで食べるのが苦痛になってきます。

ちなみに、カロリー制限を行うと使える調味料や、調理法も限られるので、なるべくナチュラルな状態で食べられるものが理想です。

そんな中ゆで卵は、調味料無しでも行ける味です。味付けも塩コショウ程度で十分。

引用元-TORAPPLE

価格・手軽さ

大体10個パックで200円以下で買える場合が多いと思います。続けられる値段 というのも大事です。

これも大事。茹でるだけで食べられる。

切ったり、下ごしらえが不要っていうのはかなり素晴らしいです。これも毎日続けるためには強力な特徴です。

腹持ち・満腹感

カロリー制限をしていると、残り100kcalしか摂取出来ないが、果たして何を食べるか?というタイミングがあります。

プロテインドリンクだと栄養素は抜群だが、ドリンクなだけに食べた気がしない。そんな時に固形物のゆで卵が重宝するのです。

引用元-TORAPPLE

  • 茹で卵1個のカロリーと栄養素
  • 栄養価の高い食材は味が落ちる傾向があるが、茹で卵は食べやすい
  • 調理の手間も少なく、低価格で続けられる
  • ドリンクと比べて食べごたえがあり、同量でも満腹感がある

手間なく食べられる茹で卵だが、マヨネーズなどの付け過ぎに気をつけて

茹で卵は水と鍋だけあれば作れるので、手軽に用意することができます。まとめて茹でて冷蔵庫に入れておくと、食べたいときにすぐに食べられるのがうれしいですね。ただしマヨネーズなどの調味料の付け過ぎには注意しましょう。