水分の取り過ぎや食物繊維の取り過ぎは、便秘の原因になることをご存知ですか？
乳製品や発酵食品など便秘解消に効果的な食品や、便秘解消に欠かせない食物繊維・運動についてご紹介します。
上手に水分を摂る方法と便秘解消の注意点も、参考にしてみてくださいね。
便秘になる原因とは？水分の取りすぎはよくない？
水分摂取は正しく行うことが大切
誰もが知っているように、水分を十分にとることは健康維持に大切。でも、間違った水分のとり方で逆に体にダメージを与えることもあるんです！
女性の気になる、むくみ、冷え、過度な汗や、便秘や下痢といった胃腸の働きの低下など、水の摂取に関連して起こる不快な症状は多々あります。ただ無意識に水を飲むのではなく、普段から正しい水の飲み方を意識してみましょう。
体内の水分量を保つため、自分にあった量の水を飲もう
人間の体の約60％は水でできているため、体内の水分を常に一定量保つ必要があります。水の飲み過ぎや不足に体はすぐに反応するので、そのサインに敏感になって、自分に合った量や質の水を取り入れるように心がけたいですね。
- 水分の取り過ぎは体に悪影響
- 正しい水分の取り方を意識することが大切
- 体内の水分量を保つため、自分にあった質・量の水を飲もう
水はたくさん摂ればとるほど良いのかと思っていました・・・。水の過剰摂取によって、こんなにさまざまな健康への悪影響があるとは、恐ろしいですね。水の取り過ぎで便秘になるというのも、意外でした。
便秘を悪化させる原因に…！食物繊維の取りすぎに注意して
不溶性食物繊維の取り過ぎは、便秘を悪化させることがある
残念ながら…食物繊維の摂りすぎも便秘を悪化させてしまうのです。食物繊維の摂り過ぎと言われても、野菜全般が食物繊維だと考えてしまうものですが、そうではないのです。
野菜だけでなく食べ物に含まれている、食物繊維には水に溶けやすいもの（水溶性食物繊維）と溶けにくい（不溶性食物繊維）があります。簡単に言えば溶けにくい食べ物のカスが腸内にたまってしまうため便秘がひどくなるという事なのです。
便秘改善のためには、水溶性食物繊維を意識して取ろう
便秘を解消するには、腸内の活動をよく…つまり胃で栄養を消化して、ベルトコンベアーにカスをのせて外へと運び出すかのように、体外へと出そうとする腸の働きを浴する必要があるのです。腸内でカスを運びやすくするために水溶性食物繊維が必要になると言う訳なのです。
- 不溶性食物繊維の取り過ぎは、便秘を悪化させることがある
- 便秘改善のためには、水溶性食物繊維を意識して取ろう
食物繊維の種類、私も昔知ったときにすごく驚いたのをよく覚えています。便秘解消のためには、とにかく食物繊維を摂ればいいと思っていたので、ゴボウなどに含まれている不溶性食物繊維もたくさん食べてしまっていました・・・・
改善したい！どうすれば便秘解消する？
善玉菌を増やして腸内環境を良好にする
便の量を増やしてやわらかくすることが、便秘解消に導く大事なポイント。
ところで“便”というのは一体どういったものなのか？これについて少しお話ししましょう。
まず健康的な便というものは、約8割が水分で残りが固形物。 そしてその固形物は食べ物のカスと腸内細菌が半分ずつで占めています。
ここで「便秘に効く食事」におけます腸内細菌とは一体何か？について解説を。
人の便がつくられてるのは腸内細菌による活動のお陰。腸にはおよそ100兆個、1000種類以上もの菌が存在してまして、これらのバランスによって腸内環境の善し悪しが決まることに。
全体でみると腸内細菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、等の善玉菌が約2割、大腸菌、ウエルシュ菌といった悪玉菌が約1割、そして残りは善悪どっちつかず（いわば日和見的な性格）。
3番目の特徴を詳しくすると、善悪どちらか優勢なほうに加勢しちゃう菌で、善玉菌が有利であればそっち、その逆（つまり悪玉菌の勢力が強い）になればこっちに、という性格を持ちます。
乳製品や発酵食品を食べて、善玉菌を増やそう
健康的な腸内では、善玉が悪玉が増えるのを抑制してます。
しかし一度悪玉が増殖すると、蛋白質やアミノ酸の分解が進んで有害物質（アンモニア等）が生みだされ、これが原因で腸の働きが弱まって、固くてガンコな便となってしまい、外へと押し出すのが難しくなり、結果、便秘が起こりやすくなってしまうのです。
つまり良好な腸内環境を保つためには“善玉菌を増やす”のが肝要で、これが柔らかな便がつくられるようになる＝便秘解消へと繋がります。
ご存じの通り、ヨーグルトやチーズといった乳製品には、善玉菌（ビフィズス菌）がタップリ。便秘解消にいい食べ物の代表選手といえましょう。
また、発酵食品には善玉菌を増やす働きがあるので要チェック（味噌や醤油、漬物、等）。
これらを積極的に食事にとりいれて、身体の中から便秘解消していきましょう。
引用元-便秘に効く食事
- 便は水分と食べカス、腸内細菌からできている
- 悪玉菌が優勢になると、有害物質が生み出されて便が硬くある
- 腸内環境を整えるには、乳製品や発酵食品を食べて腸内環境を整える
私も長年便秘に悩まされているのですが、最近知人に教えてもらって「玉ねぎヨーグルト」を始めました。スライスした玉ねぎを塩とヨーグルトを混ぜたものと和え、一晩寝かせてから食べます。納豆を混ぜるとより効果的なので、ぜひ試してみてくださいね。
食物繊維・水分・運動が重要！便秘解消するには…には
ダイエットによって便秘になってしまう理由
ダイエットの大敵と言えば高カロリーな食事や甘いスイーツだけではありません。ダイエット中に起こりやすい体の変調として便秘があげられます。特に元々便秘がちの方はダイエットを始めるにあたり十分注意をする必要があるでしょう。そもそもなぜダイエットで便秘になってしまうかというとその理由は色々とありますが、まず食事の量が減ってしまうことによって便の量も低下してしまうことと便通に密接なかかわりのある食物繊維が不足がちになってしまうこと、そして水分の摂取量が減ってしまうことが主な原因です。
ダイエット中の肌荒れは、便秘が原因であることが多い
ダイエット中に肌荒れになりやすいのも便秘からくる肌トラブルが原因とも言われています。つまりいかに健康的にダイエットができるかどうかはしっかりとお通じがあるかどうかにかかっているといっても過言ではありません。対処法としては食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂っていくことと、しっかりと水分を摂ることです。水分摂取量が減ってしまうと、どうしても便が硬くなってしまい、便秘になりやすくなってしまうのでこまめに水分補給を行うことが望ましいと言えます。
適度な運動を行うことで、便秘を改善しよう
それと忘れてはならないのが適度な運動です。特に腹筋など腸に刺激を与えるような運動はしっかりと行いたいものです。腸への適度な刺激は便意を促す効果があります。その時しっかりと水分を摂れていればすんなりと排便することができるので、便秘の解消を考えるならトータルバランスを考えて対処する必要があります。
ただし水分も摂りすぎればお腹を壊してしまったりする場合もあるので、何事もやりすぎは禁物です。便秘には食物繊維、水分、運動、この三つが重要な要素であるということを覚えておきましょう。
- ダイエット中は摂取する食物繊維の量が減り、便秘になりやすい
- 便秘によって、肌荒れが引き起こされることも多い
- 便秘解消には、水分補給と適度な運動を心がける
ダイエット中、無理な食事制限を行っていると便秘になりやすくなるので注意が必要です。せっかく痩せることができても、便秘や肌荒れに悩まされたら素直に喜べないですよね。バランスの良い食事と運動で、健康的にダイエットしましょう！
上手に水分を取ろう！便秘解消の注意点
水分摂取をするタイミング
① 喉が渇いたなぁ と感じるときは既に体の中は水分不足になってるので
喉が渇いたなぁと思う前に、少しずつコマメに水分補給しましょう② 1度に大量に水分を摂ると、胃腸に留まってカラダが冷えやすくなります
1回に飲む量は、だいたいコップ１杯程度が目安です
水分摂取に向いている飲み物
③コーヒー、お茶に多く入っているカフェインには、利尿作用 があるので
1日に何杯も飲むなら、麦茶、プーアール茶、ゴボウ茶、などの
ノンカフェイン の飲み物がオススメです
あいれみの飲んでるゴボウ茶 レビューはコチラ
1日の水分摂取量
④1日２リットル以上 と決めることなかれ
必要な水分の量は、１日の活動量や、体質、生活習慣などで違い、人それぞれ です
それに、毎日食べるご飯や野菜などにも、水分が含まれているので
はっきりと飲む量を決めるのでなく、気が付いたらチマチマ と飲むことを
心がけてみてね (σ・∀・)σ
- 水分は喉の渇きを感じたらこまめに行う
- 一度に大量の水を飲むのはNG
- 水分摂取にはカフェインレスの飲み物が◎
- 1日の水分摂取量は2リットル以上にこだわらなくてOK
水分補給をつい忘れてしまう人は、起床後やトイレのあとなど、タイミングを決めて飲むようにしても良いですね。カフェインを含む飲み物の場合、利尿作用があるのでせっかく摂った水分が排出されてしまうため、注意しましょう。
