二の腕痩せには、代謝をよくするために筋肉をつけるのが効果的です。
二の腕の効率的なトレーニングや筋肉の付け方、おすすめのトレーニング方法をわかりやすくまとめました。
2週間で効果が期待できる「ねじりエクササイズ」も参考にしてみてくださいね。
代謝をよくするために筋肉をつけよう！二の腕の効率的なトレーニングとは
二の腕の効率的な引き締め方
女性の多くが悩んでいる二の腕ダイエットを成功させるには効率の良いトレーニングを行って筋肉を動かすことが大切です。
またダイエットを行う前に筋トレで筋肉を増やしたり、維持したりして「代謝」を高めておくことも大切です。
代謝というのは簡単にいえば脂肪が燃えやすくなるということです。脂肪が燃えやすいということは食べたもの（エネルギー）を効率よく消費してくれることでもあるので、より効率的に脂肪を燃焼させることが出来るようになります。効率よくダイエットをする為には筋トレダイエットで代謝を高めることが大切です。
つまり、二の腕の場合は二の腕の筋トレを行って、二の腕に脂肪がつきにくい状態にしておくことで二の腕の腕痩せの効果をより期待出来るようになります。
二の腕痩せには、日々の筋トレとストレッチが重要
「綺麗な体を作るには、脂肪を落としつつ、筋肉でボディラインを作るのが良い」。これが私の考え方です。
とすると、老廃物が滞りやすい手足においては、効率良く脂肪を燃焼することが大切になります。
女性の場合、二の腕の外側の脂肪が気になると思いますので、筋トレだけでなく、普段から腕を回したり、ストレッチをするようにしましょう。筋トレも重要ですが、これだけに頼らず、種々の方法で体質改善することが近道です。
また、細く締まった腕にするためには、呼吸をしながら、低負荷で回数を多く繰り返すようにします。
- 二の腕痩せのためには、二の腕に筋肉をつけて脂肪がつきにくい状態にしておくと◎
- 二の腕痩せには筋トレだけでなく、日々のストレッチも重要
たるんだ二の腕は気になる人も多いと思いますが、ダイエットをしていても二の腕の脂肪はなかなか減らないものですよね。二の腕を効果的に引き締めるためには、二の腕に筋肉をつけたりストレッチをしたりすることも忘れないようにしましょう。
意識をして！筋肉の付け方が重要。二の腕の裏側をたるまないようにするために
二の腕についている筋肉
二の腕（上腕）には、上腕二頭筋と上腕三頭筋と呼ばれる筋肉があります。
上腕二頭筋は、物を持ち上げたりするときに使われる「力こぶ」とも呼ばれる筋肉であり、日常的によく使われる筋肉です。
二の腕に裏側（後ろ側）にある、二の腕のプルプルした部分にある筋肉が上腕三頭筋であり、腕を伸ばす時（ヒジを伸ばす時）などに使われる筋肉で、日常生活ではあまり使われにくい筋肉です。
そのため、二の腕は表側よりも裏側の方がたるみやすいのです。
二の腕の引き締めたいなら、裏側の筋肉を鍛えよう
そのため、二の腕の引き締めには、上腕三頭筋をトレーニングによって意識的に使ってあげることが必要と言えるでしょう。
ヒジを伸ばしたときに力が入る、腕の裏側の筋肉が上腕三頭筋です。
この筋肉を使っていることを意識しながらトレーニングを行うことで、効果を高めることができます。
- 二の腕には2種類の筋肉がある
- 二の腕のたるみは裏側の筋肉の衰えが一因となるため、この筋肉を鍛えることを意識して
二の腕に力を入れたときに力こぶができることから「これは脂肪ではなく筋肉」と勘違いしている人も少なくありません。二の腕が太い原因のほとんどは、筋肉ではなく脂肪なので、間違えないように気をつけましょう。
おすすめ！二の腕の筋肉をつけるトレーニング方法①「アームバックエクステンション」
アームバックエクステンション
強くたくましい二の腕を作るのに効果的なトレーニング。かかとの位置で負荷を調整できるので、初心者から中上級者まで幅広く取り組むことができます。
【How to】
椅子を背にして脚を揃えて、座面の前側を両手でつかみ腰を落とします。つかむ位置は、ヒップのすぐ横くらい。腹筋に力を入れ、背すじを曲げないように注意しましょう
ひじとひざがそれぞれ90度になるところまで体を沈めたら、二の腕の力を使って元の位置に戻します
アームバックエクステンションの注意点とポイント
＜注意点＞
・じっくりと10回／1セットを1日2セット実施が目安です。
・かかとの位置を体から離すほどにトレーニング効果も高まります。
【ポイント】
・ゆっくりと動作して、連続して10回/１セットで、１日２セット実施が目安
・椅子ではなく、手頃な高さの台でも可
＜注意点＞
・動作がだらだらと流れないように、1回の動作ごとにしっかり元の位置（スタートポジション）に戻りましょう
・勢いや反動を使わずにじっくりと行うことで、その分効果も高まります
- アームバックエクステンションのやり方
- アームバックエクステンションの注意点とポイント
自分で負荷を調節できるアームバックエクステンションは、椅子さえあればいつでもできるのがうれしいですね。二の腕の筋肉を意識しながら、なるべくゆっくりとトレーニングをすると効果的ですよ。
おすすめ！二の腕の筋肉をつけるトレーニング方法②「リバースプッシュアップ」
リバースプッシュアップ
トレーニング法
1．イス（又は台など）に後ろ向きで手をつきます
・手の幅は肩幅くらい、指先がなるべく正面を向くようにして脇が開かないようにします。
・ヒザは90度くらいに曲げましょう。
・腕に体重がかかっていることを確認してください。腕に体重がかからずに、足で体重を支えてしまっている場合には、足を少し前に出しましょう。
2．息を吸いながら、腕を曲げてお尻を床に近づけていきます
・背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前に向けましょう。
・腕が90度くらいになるのが理想的ですが、曲げすぎると肩に負担がかかりやすいので注意が必要です。慣れていない人は、90度まで曲げなくても良いので、できる範囲で行いましょう。
3．息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばして、最初の姿勢に戻します
1～3の動作を繰り返します。10回を2セットから始めていくと良いでしょう。10回行うのがキツイ場合には、5回を4セットなど、休憩をはさみながら行うと良いでしょう。余裕がある場合には、回数やセット数を増やすと良いです。
- うしろ向きに椅子などに手を付き、体重を腕にかける
- 息を吸いながら、90度を目安に腕を曲げる
- 息を吐きながら腕を伸ばし、元の体勢に戻る
リバースプッシュアップでは、体重をしっかりと腕にかけることが重要です。足で多くの体重を支えていると、効果的にトレーニングできないので気をつけてくださいね。筋トレ初心者にはちょっと難しいので、できる回数からスタートしましょう。
2週間で効果が！？二の腕トレーニング「ねじりエクササイズ」が効く
二の腕ねじりエクササイズのやり方
二の腕ねじりエクササイズ
ノースリーブが着たいのに、二の腕で思いとどまることがありますね。それならば二の腕ねじりエクササイズがおすすめです。早ければなんと2週間で二の腕がすっきりします。
方法は簡単です。前を向いてまっすぐに立ち、両手を左右に大きく広げます。そのまま前まわしにぐるりと腕をねじります。手のひらが上を向くまでねじってください。必ず呼吸をしながらです。
手のひらが上を向いた位置で10秒ほど停止してください。（呼吸は止めないように）そして元の位置に戻します。
続いて先ほどと逆向き（後ろ向き）に再びねじります。手のひらが上向きになったらそのまま10秒キープしてください。元の位置にゆっくりと戻します。
エクササイズ中は、呼吸をとめないで背中を意識して
大切なことは「背中を意識すること 呼吸と止めないこと」です。背中の肩胛骨が動くことをしっかり感じてください。それにより、肩こりも緩和し、背中の肉も落ちていきます。
以上を1セットとして5回繰り返してください。まずは2週間つづけてみましょう。
- 二の腕ねじりエクササイズのやり方
- エクササイズをするときは呼吸をとめず、背中を意識すると効果的
エクササイズを行う時、集中のあまりつい息を止めてしまう人も少なくありません。そのため呼吸をきちんと意識して行うように心がけましょう。短期間で効果が実感できるはずなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
