腹筋うっすら女子が世界で流行中ですが、どうすればなれるのでしょうか？
腹筋うっすら女子になるための腹直筋を鍛えるトレーニングや食事のポイント、体脂肪の関係をご紹介します。
インナーマッスルを鍛えてくびれを作る方法も、参考にしてみてくださいね。
どうしたらなれる？腹筋がうっすら割れてる女子
上体起こしだけで腹筋を割ることは可能？
腹筋をうっすら綺麗にわりたいのですが上体起こしだけで割れますか？
毎日やるつもりです。
無理でしたらなにをすればいいですか？
お菓子はダメですか？？？
体脂肪を落とすと、胸が小さくなる？
補足→体脂肪率を落とすっ
て聞いたのですが落としたとき胸は小さくなりますか？
女子です。
- 上体起こしだけで腹筋をうっすら割ることが可能？
- 体脂肪を落とすことが必要らしいが、体脂肪が減る胸が小さくなる？
うっすらと腹筋が割れている引き締まったスタイルの女性って、あこがれますよね。しかしそのスタイルになるためには、どの程度のトレーニングや食事制限が必要なのでしょうか？脂肪を減らす必要がある場合、胸が小さくなるとちょっと嫌ですよね。
目指しているなら・・腹筋うっすら女子になるためにやること
腹筋を割るには、食事制限と腹筋運動が必要
お腹に脂肪が乗ってる場合は腹筋だけでは難しいですね！
お菓子は腹筋を割るまでは我慢しましょう！
腹筋を割る方法は
・食事制限で体脂肪を落とし、腹筋運動で引き締める
のが大事です！
体脂肪が減ると胸は小さくなるが、胸筋を鍛えるとOK
補足分
・胸も脂肪で出来ているので、ある程度小さくなってしまいます。（個人差にもよります）
これを回避するには胸筋を鍛え、筋肉でバストの底上げをしてあげれば大丈夫です！
体脂肪が増えないよう、食事や運動に注意が必要
腹筋をいくら頑張ってもそれだけで腹筋が割れて見えることはありません。
体脂肪を落としていけばいいだけですよ。
その方法は
脂肪を付けないような食習慣を心がけること、
毎日の運動（ジョギング、ウォーキング）を頑張ることが大切です。
胸も脂肪ですので小さくなることは充分ありえます
- 腹筋を割るには、腹筋運動だけでなく食事制限で体脂肪を減らすことも必要
- 体脂肪が減ると胸は小さくなるが、胸襟を鍛えると底上げできて◎
- 食事や運動に注意し、体脂肪を増やさないように気をつける
お腹に脂肪がついていると、いくら腹筋を鍛えても腹筋を割ることはできません。腹筋を割るためには、まず体脂肪を減らすことが大切です。筋トレだけでは効果的に脂肪を燃焼させることは難しいので、食事制限を有酸素運動も取り入れましょう。
まずは腹直筋を鍛える！腹筋うっすら女子への第1歩
クランチは腹直筋上部にとくに効果的
まずは最も代表的な腹直筋トレーニング、「クランチ」に挑戦してみましょう。
腹直筋の中でも特に「上部」に効くのがこの運動です。
○やり方
1.仰向けになり、胸元で手を交差しまょう。ふくらはぎが床と平行になるよう脚を持ち上げ、膝を90度に曲げます。
2.腹筋を使い、お腹を軽く曲げて、頭と肩を床からほんの少し上げましょう。これが基本姿勢。目線はおへその辺りに向けて。
3.腹筋(特に上の方)に力を入れて、息を吐きながら、上体をゆっくりと丸めるように持ち上げます。腹筋上部がカタくなれば効いている証拠です。自分の限界1歩手前で止まり、息を全て吐き切って。
4.息を吸いながらゆっくりと2の基本姿勢に戻りましょう。頭を完全に床につけてしまわないのがポイントです。2～4を10～15回ゆっくりと繰り返しましょう。
【ここがポイント】
・腰と床に隙間ができないように意識して。隙間が空いた状態で行うと、腰を痛める危険があります。
・「全然できない！」という人は足を床につけて行ってみて。膝は90度に曲げて立てておきましょう。
・強度をUPさせたい場合は両手を胸元ではなく耳の後ろに添えてみて。ただし、後頭部で両手を組み、腕の力で頭を持ち上げるのはNGです。
- クランチは腹直筋上部に効果的なエクササイズ
- クランチの手順
- クランチを行うときのポイント
クランチに限らず、筋トレを行うときは反動をつけずに、一つ一つの動作をゆっくりとこなうのが効果的です。反動をつけてスピーディーに行うと、しっかりと筋肉を使うことができないため注意しましょう。
流行中！？腹筋うっすらは世界中でも人気？
セクシーな2パックが世界中で人気
今、美ボディの世界トレンドとなっているのがうっすら割れた腹筋、通称“2パック”です。
ウエストの内側に縦のラインが入る、程よい立体的がセクシーとされていて、近年のミスユニバースをはじめとする欧米のミスコン上位者のほとんどが、2パックの持ち主というデータも。
さらに、セレブの間では割れた腹筋が成功者のシンボル(ステイタス)として認識されています。
2パックを手に入れるのは難易度が高い
日本でも適度に筋肉質なヘルシー体型が流行しつつあり、多くのジムが2パックの腹筋をつくるトレーニングメニューを打ち出しています。
ただ、女性は下半身に脂肪がつきやすい上、年齢と共に代謝がおちるので、自力で腹筋を鍛え上げるのは至難の技。
2パックをゲットするには、体脂肪率15～20%程度に絞る必要があるので、成人女性の標準的な体脂肪率25～30%と比べても、かなりハードルが高いと感じますよね。
- 縦にうっすらと線が入る2パックが、世界中で人気
- 日本でも2パックが流行りつつあるが、体脂肪率を標準より大きく減らさなくてはならないため難しい
2パックを作るには、体脂肪を20%以下にしなくてはならないのですね！標準的な体脂肪率よりも10%程度減らさなくてはならないとは、とても難しそうです。本格的に2パックを作りたいなら、ジムに通って専門家のアドバイスと取り入れてはいかがでしょうか？
食事制限が必要！うっすら腹筋女子になりたければ運動以外にも
脂肪がついていると、筋肉の筋が隠れてしまう
日本でも大人気、元「ヴィクシー」のモデルであったミランダ・カーさんもオススメしているのはやはり健康的な食事法。
不要な脂肪が多い方はどんなに筋肉をつけても、筋肉の上に脂肪が覆いかぶさってしまうため、筋肉のスジが見えにくくなります。
もちろん、インナーマッスルがあるので健康的には全く問題ありませんが、腹筋ボディを見せるためには、不要な脂肪も落とす必要があります。
その際に、適度な食事制限も大切になってきます。
脂肪を落とす・つきにくくする食事のポイント
あくまでも、余分な脂肪を落とすのみ、ですので無理は一切不要です。
・正しい摂取カロリーを知る
・寝る3時間前には食事を控える
・食べる順番を「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」にする（低GI食品順にすることにより血糖値が緩やかに上がるようになるため脂肪がつきにくくなります）
・お菓子の代わりにナッツ類を
・筋肉の元になるたんぱく質（プロテイン）食品を進んで食べる
・基本的にヘルシーな食事を心がける（炭水化物や油こってりは避ける）
このような食生活を心がけることにより、脂肪がつきにくくなります。
「食事は楽しみながら、少しだけ気をつける」だけで充分にカラダが違ってきますので、ぜひ実践してみてください。
- 脂肪がついていると、筋肉の筋が隠れてしまうので、食事制限が必要
- 脂肪を落とす・つきにくくする食事のポイント
いくら腹筋を頑張っても腹筋が割れないときは、脂肪が邪魔をしているのかもしれません。腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪を減らすことも必要です。食事制限はもちろん、脂肪を燃焼するため有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょうか？
体脂肪率が低ければ低いほど腹筋割れと関係がある
体脂肪率と腹筋の状態
第一段階：体脂肪率19％以上「普通のお腹の状態」
第二段階：体脂肪率15〜18％「引き締まったお腹の状態」
第三段階：体脂肪率10〜14％「自慢できるお腹の状態」
第四段階：体脂肪率7〜9％「６パック到達」
第五段階：体脂肪率6％以下「バキバキの腹筋」
男性と女性の理想的な体脂肪率
大切なのは、この段階をひとつづつ、クリアしていく事です。
ちなみに、男性であれば体脂肪率10〜14%というのは理想的な数値になり、女性であれば、16〜20%が理想的です
- 体脂肪率と腹筋の状態
- 男性と女性の理想的な体脂肪率
腹筋を割りたいときは、体脂肪率も意識することが大切です。体脂肪計は家庭用に安価に販売されているので、腹筋を鍛えるときは体脂肪計を用意しておくことをおすすめします。上記の段階を参考に、自分が目指すべき体脂肪率をチェックしておきましょう。
くびれができる？うっすら腹筋は無理でもインナーマッスルなら
くびれを作るときに重要なのが、腹横筋
お腹の筋肉には脇腹を斜めに覆うように走っている外腹斜筋や内腹斜筋があります。
さらに、それらの奥の方にあるのが腹横筋がくびれ作りには重要な役割を果たします。
腹横筋はインナーマッスルのひとつ
通常、「コルセット筋」や「腹巻き筋」とも呼ばれ、腹筋のような外には見える筋肉ではなく、インナーマッスルの１つです。
引用元-腹筋を鍛えても「くびれ」はできない！くびれを作るために本当に必要なこと。 | by.S
- くびれを作るときに重要なのが、腹横筋
- 腹横筋はインナーマッスルのひとつ
腹筋を割るのは結構難しいですが、くびれを作るのなら敷居が低いので挑戦しやすそうですね。くびれを作るために腹横筋を鍛えるには、ヒップリフトやドローインなどのトレーニングがおすすめです。
