夜遅くの食事が太るというダイエットの常識は、本当だと知っていますか？
ダイエット中の夜の正しい食事のとり方やポイント、食べる順番についてわかりやすくまとめました。
夜に小腹が減ったときにおすすめの食事や、ミニ夕食についても参考にしてみてくださいね。
本当だった！夜遅くの食事が太るというダイエットの常識について！
炭水化物・脂質は夜に食べると脂肪になってしまう
炭水化物(糖質)と脂質は、身体を動かすのに必要なエネルギー源。しかし、夜遅くに食べると、大抵あとは寝るだけだ。ご飯やパンなどの炭水化物、揚げ物や脂肪分の多い肉など油っぽいモノを食べると、エネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれる。結果、体重が増えてしまう。
脂肪をため込む酵素を増やすBMAL1は夜に増える
注目したいのが、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質。これには、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがある。つまり、「脂肪を蓄積せよ!」という司令塔の役割を担っている。しかも、体内リズムと密接な関係があり、時間帯によって増減。昼に少なく、夜に増えるという特性がある。
特に、1日のうちで22時〜午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなる。22時〜午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもある。「夜遅くに食べると太る」というのは、分子レベルで解明されているのだ。
- 炭水化物・脂質は夜に食べると脂肪になってしまう
- 脂肪をため込む酵素を増やすBMAL1は夜に増える
「夜遅くに食べると太る」というのは、科学的にも立証されていることだったのですね。つい小腹が空いたからとお菓子を食べてしまうことも多いのですが、その積み重ねがこの脂肪につながっているかと思うとショックです・・・
大事なポイント！ダイエット中の夜の正しい食事の摂り方に関して
夜の食事の注意点
夜遅い食事での気をつけるべきポイントはこれです。
(1)糖質（炭水化物）をできるだけ控える。
(2)食べたらすぐに燃焼されるメニューにする。
(3)食べる順番は汁物・野菜から。
(4)ゆっくり味わって食べる。
注意点を生かして夕食のメニューを決めよう
この４点を頭に入れつつ、夕食のメニューを作りましょう。
- 夜の食事の注意点
- 注意点を生かして夕食のメニューを決めよう
夜遅くに食事をするのが良くないとは言っても、仕事の都合上早い時間に夕食を取るのが難しい人も少なくありません。そういう場合は、太らないように食事内容に注意するようにしましょう。
ポイントは、夜の炭水化物を少量にして食事をすること
夜の炭水化物は太りやすいが、減らすのは難しい
夕食に白米のご飯を大盛りで食べていては、やはりどうしても太りやすいです。
かと言って、いきなりご飯をやめなさいとか・・・
そうでなくてもご飯を半分にしなさいとか・・・
そういう風に言われたらつらいですよね？
納豆+αで少量のごはんでも満足
私の場合は、「納豆」を使ってご飯の量を減らしても満足できるようにしています。
と言っても、ただ納豆をかけるだけではありません。
もちろんそれだけでも十分効果はありますが、さらに満足感と栄養バランスを整えるためにこんな風にしています。●納豆＋キムチを加える。
●納豆＋めかぶを加える。
●納豆＋生ふりかけ（わかめなど）をかける。などなど、納豆を中心にいろいろな副菜を加えてバリエーションを広げて栄養バランスも取っています。
- 夜に炭水化物を食べると太りやすいが、減らすのは難しい
- 納豆にキムチやめかぶなどをプラスすると、少量のご飯でも満足できる
納豆は食べごたえがあっていいですね。昔私がダイエット中にやっていたのは、少量のご飯に豆腐やキムチなどを乗せて食べる「豆腐丼」でした。豆腐を崩しながら食べると、ごはんをたくさん食べているような気分になれますよ。
食べる順番を変えよう！ダイエット中、特に夜の食事は野菜～で太りにくくなる！
汁物、野菜の順で食べ始める
食べる順番を考える
まずは、汁ものから食べるようにし、少しでも満腹感が得られるようにすること。
汁ものでも、特に温かい汁物を摂ることで、内臓を温める効果と身体を温める効果があるため、消化を促すにはよいと言われているんです。
そして、次に野菜から食べ始めるとよいですね。野菜を先に食べることで、野菜に含まれる食物繊維がお腹に満腹感を与えてくれる為に、食べ過ぎ防止に役立つんです。さらに血糖値をゆるやかに上げてくれ、脂肪の吸収を抑える効果があるために、野菜を先に食べる効果は抜群ですね。
たんぱく質は脂肪になりにくく、ストレスを軽減する効果もある
そして次に、タンパク質を摂るということです。タンパク質は、主に細胞の新陳代謝など身体を作ることに使われるものなんですが、それ以外にもストレスを緩和してくれる効果もあるんです。肉や魚、卵、大豆製品などに含まれる中に「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれていることから、このような効果があるんです。
そしてタンパク質には、脂肪になりにくいという性質も持っていると同時に、筋肉を作るためには必要なもののため、必ず摂る事が良いですね。
- 汁物・野菜の順番で食べ始めるとオススメ
- たんぱく質にはストレスを軽減する効果があり、脂肪になりにくく筋肉を作るのに欠かせない
「食べる順ダイエット」一度は耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか？食べる順番だけで何が変わるのかと思ってしまいますが、その効果は確かなものです。騙されたと思って、ぜひ挑戦してみてくださいね。
おすすめ！ダイエット中・・夜に小腹が減った時の食事
おかゆ
✓おかゆ
もはや低カロリーの定番ですね。消化も良く、カロリーも1食分が約180kcal程度なので、カロリーを気にせずに食べることができます。
水分も多く含まれているので、腹持ちも良いです。
毎回だと飽きるので、お好みで塩こぶや梅干を入れて、変化を楽しんでもいいですね。
寒天
✓寒天
これも低カロリーですね。寒天の原料はテングサ（海藻）です。テングサには、食物繊維が多く含まれており、 血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、便秘の予防や解消にも効果的です。
寒天を使ったレシピも沢山ありますが、コンビニ等で売っている寒天ゼリーは安くて買いやすいので、 ガッツリは食べたくないけど、何か食べたい時はオススメです。
味噌汁
✓味噌汁
具無しの味噌汁だと太りにくいです。温かい汁物なので、代謝を上げてくれます。
それだけではお腹が空くという方は、豆腐、大根、にんじん、じゃがいもなど消化のいいものであれば、問題ないかと思います。
素うどん
✓素うどん
これもまた、温かいもので比較的カロリーも高くないのでオススメです。
ただし、炭水化物には変わりないので食べすぎには注意しましょう。引用元-夜に食べても太らない食べ物をご紹介！≪☆帰りが遅くても安心です☆≫
- おかゆは低カロリーで腹持ちも良い
- 寒天は低カロリーで便秘解消にもおすすめ
- 味噌汁は具なしか消化が良い具材
- 素うどんはカロリー低めだが、炭水化物なので食べすぎNG
最近夫がやっているのが、おじやダイエットです。おかゆよりもカロリーは高くなってしまうのですが、野菜をたっぷりと入れてバランスを考えて作るようにしています。今のところ、少しずつですが体重は減っているようです。
ミニ夕食？裏技？ダイエット中の夜食の他に食べるのが良い？
遅い時間に夜ご飯を食べるなら、ミニ夕食がオススメ
夜中型食事でも体の不調を引き起こさずに、太らないようにするためには、夕方のミニ夕食が効果抜群！です。
方法は簡単♪
夕方に主食となる炭水化物を食べておくことです。
お昼のときに用意しておいて、夕方の休憩時間にいただきましょう＾＾
夕方に炭水化物を食べたので、夕食時間のときはおかずのみでＯＫ。●夕方に炭水化物を食べておくと体の不調を撃退できて太らないヒミツ
夕食時間が遅い砂糖たっぷりの缶コーヒーを飲んだり、お菓子を間食してしまい、体の栄養にならないカロリーの多いものを食べてしまいがち。カロリーが多いので太りやすく、栄養にならないので夕食時間になればお腹が減り、夕食もがっつり食べてしまいます。
これが太る法則なわけですが、炭水化物を夕方に先に食べておけば、体に必要な栄養分をしっかりとれるのでお腹が空きにくく、遅い夕食時間の食事量を減らせるので、太りにくくなります。
- 夜遅い時間に食事するなら、ミニ夕食がオススメ
- 夕方の時間帯に炭水化物のみ食べて置き、夜ご飯はおかずのみ食べる
- 腹持ちの良い炭水化物を先に摂ることで、間食や夜ご飯の食べ過ぎを防げる
ミニ夕食、いいですね！おにぎり1個くらいなら休憩時間にもちょっとつまみやすいので、仕事で帰りが遅い人でも続けやすそうです。ご飯を我慢して間食に走るより、栄養面でもよいですね。
