腹筋は毎日30回がベスト!効果的で正しい方法は?継続がポイント

腹筋を毎日30回!効果的におこなう方法と継続のポイント

腹筋を行うときは、毎日30回がベストだとご存知ですか?

腹筋を行う回数と効果、正しい腹筋方法、意識しておきたい腹筋をする時の呼吸法をご紹介します。

毎日30回腹筋をする場合に気をつけたい注意点も、是非参考にしてみてくださいね。

回数で効果が違う?腹筋を毎日やるならベスト30回!

ダイエットのためなら、腹筋は20~30回程度に

毎日10回行う場合

腹筋について調べてきましたが、本来おなかはいくつもの筋肉が集まってできています。

そして、おなか周り全体が大きくなったり、下腹のみ肉がついた場合・贅肉が横にはみ出てきた等のおなかの悩みは、それぞれの部位にある筋肉ごとに効果の出る腹筋をすることで、短期間でも想像以上の効果が得られます。

例えば、おなかの中心にある腹直筋は、おなかを縦に縮める動作をする際に使用します。

この腹直筋を鍛えると、前に出てしまっているおなかを、すっきりとへこますことが可能です。

引用元-『腹筋』を毎日続けていますか?何回やれば効果的?期間ではなく続ける筋トレのススメ|WELQ [ウェルク]

毎日20〜30回行う場合

おなかを引き締めて体重を減らすことにもつながる腹筋は、簡単に始めることができるので、ダイエット法としてもお勧めです。

私も含め、30歳を過ぎてからおなか周りが気になり始めた人にも良いダイエット法です。

初めは中々腹筋ができなかったとしても、毎日繰り返し続けていくうちにできるようになってくるため、回数が少なくても、毎日続ければ体も引き締まってきます。

腹筋で得られるダイエットの効果の一つに、おなかが目立たなくなって、へこんでいくことがあります。

腹筋の回数は、ダイエットが目的であれば、1セットを20~30回で行いましょう。

引用元-『腹筋』を毎日続けていますか?何回やれば効果的?期間ではなく続ける筋トレのススメ|WELQ [ウェルク]

腹筋の回数が多すぎるのはNG

毎日50回は辛い?回数を減らしても続けることが大事

毎日同じように腹筋をしていると、トレーニングによって傷ついた筋繊維が超回復※1する前にまた傷ついてしまい、たとえ頑張って腹筋をしても、効果が表れにくくなります。

また、腹筋を毎日続けていると、モチベーションが低下することや、休みたくなることも。

引用元-『腹筋』を毎日続けていますか?何回やれば効果的?期間ではなく続ける筋トレのススメ|WELQ [ウェルク]

 

  • 腹直筋を鍛えると、ポッコリお腹の解消に効果的
  • 初めはうまくいかなくても、続けるうちに腹筋の数はこなせるようになっていく
  • 腹筋の回数は20~30回がベスト
  • 腹筋を毎日続けると、効果がでづらくなることもある

腹筋でポッコリお腹にサヨナラしよう!

ぽこっと出ているお腹が気になっているなら、腹筋を始めてみてはいかがでしょうか?私も産後太りのぽっこりお腹がなかなか引っ込まないので、腹筋をちょっとずつ始めてみる予定です・・・

 

効果的で正しい腹筋方法を紹介。30回毎日続けてみよう!

正しい腹筋のやり方

腹筋の手順をまず紹介すると

    1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。

 

    1. そして足も曲げて、腹筋していきます。

 

    1. 腹筋の回数はダイエット目的ならば1セット20回~30回行うようにしましょう。

腹筋を割る場合には50回が目安ですがダイエットならば20~30回で十分です。

腹筋を鍛えるときの注意点

    1. スピードは速いくやるよりもゆっくりやりましょう

※速くやったからといって、ダイエット効果が上がるわけではありません。

  1. そして朝と夜の入浴後の2回行っていきましょう。

という感じが腹筋のダイエットの基本です。

食後に行ってしまうと、消化不良を起こす場合があるので必ず食前か食事から2時間以上経過した時に腹筋はやりましょう。

また腹筋を行う際には腰を痛めないように、柔らかいタオルやマットなどを背中の下に敷いてから行うと良いです。

引用元-腹筋によるダイエット効果と正しい方法!

 

  • 腹筋の正しいやり方
  • 腹筋を割るなら50回、ダイエットなら20~30回が目安
  • 腹筋はゆっくりと行うと効果的
  • 朝と夜の2回、食後は避けて行う

腹筋は、ゆっくりと筋肉をイメージしながらやってみよう

腹筋はスピーディーにやった方が効果的に見えますが、実際はゆっくりと腹筋を意識して行うのがベストです。腹筋をやるタイミングや、腰を傷めない工夫にも気を配って続けるようにしましょう。

 

重要なのは継続すること!毎日30回腹筋しよう

トレーニングを続けるのは難しいが、継続しなくては結果は期待できない

継続、、、難しいよね!

まぁ、これは腹筋トレーニングに限らず筋トレ全般に言える事だが。

筋トレで最も重要なのは「継続」だ。

どんな過酷な筋力トレーニング、トレーナーによる適切なトレーニング、お金を賭けたトレーニングも、継続したトレーニングには全く及ばない。

継続出来たらこっちのもの

逆に言うと、継続的に腹筋トレーニングができれば、必ず結果は伴うと考えて良い。

なので、「どうやったら継続出来るか?」を考える事が重要なのだ。

引用元-腹筋を鍛える上で最も重要な要素は「継続」である!

無理なトレーニングは、挫折の原因になる可能性大

無理をしない

腹筋トレーニングは辛いものだ。これは事実である。

でも、初めから全力でトレーニングをすると、精神的に疲れてしまう。

毎日全力でトレーニングすると、ある日どうしてもトレーニングが出来ずに休むと、その後ずるずると休んでしまう事になる。

気分的に「腹筋が引き締まっている将来の自分」よりも「楽したい現在の自分」を取ってしまうからだ。

これは、根性論ではどうにもならない。

このサイクルに入ってしまうと、仮にその日は何とか乗り切ったとしても、次の日、もしくはその次の日からサボりはじめてしまう。最悪だ!

初めは無理をせず、自分の生活リズムを崩さない範囲でトレーニングをするべきである。

初めから張り切る必要はない。

引用元-腹筋を鍛える上で最も重要な要素は「継続」である!

 

  • 継続して腹筋を続けるのは難しいが、続けていれば結果もついてくる
  • 無理なトレーニングは続けるのが難しく、挫折しやすい
  • 生活の中で無理のない範囲でトレーニングを行うと◎

頑張りすぎるより、続けることが大切

筋トレに限らず、何事も最初は意識が高く、継続するのが難しいノルマを自分に課してしまいがちです。しかし無理をした結果続けられなくては、意味がないですよね。長い目で見て、トレーニングの回数などを決めましょう。

 

意識することは「呼吸」!毎日腹筋を30回するときは

筋トレを行うときの呼吸法

筋トレを行うとき、呼吸法について混乱することが人が多い多いようです。

呼吸法は難しいものではありません。

筋肉が、どういった状態のときに吐くのか、吸うのか、筋肉の働きを意識することで自然にできるようになります。

まずは、以下の呼吸のタイミングを理解しましょう。

  • 筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く
  • 筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う

つまり、腹筋の場合は、体を起こしたときに腹直筋の収縮が始まるため、息を吐きます。

逆に床に体を下ろすときに腹直筋の伸長(筋肉が伸びること)が始まるため、息を吸います。

ちなみに、「筋肉の収縮を伴うとき」とは、筋肉に力を入れている過程の事で、これをコンセントリックと言います。
逆に、「筋肉の伸長を伴うとき」とは、負荷がかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程の事で、これをエキセントリックと言います。

引用元-腹筋トレーニングの呼吸方法 – 腹筋を知る – 筋トレ理論

腹筋をするときの呼吸のポイント

【腹筋トレーニングの呼吸法】

    • 体を起こすときに息を吐く
    • 体を下ろすときに息を吸う

(起こすときの2倍程度時間をかけて下ろすとトレーニング効果を高めることができる)

これだけです。

最初は意識する必要があるでしょうが、慣れると自然にできるようになりますので、正しい呼吸でトレーニングを行って下さい。

腹筋の呼吸法と言うことで解説しましたが、もちろん他の種目でも同様です。

力を加えるときに吐き、戻すときに吸います。

引用元-腹筋トレーニングの呼吸方法 – 腹筋を知る – 筋トレ理論

 

  • 筋トレをする時、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸びるときに息を吸うのがベスト
  • 腹筋の場合は、体を起こすときに吐き、倒すときに吸う

呼吸法を意識してトレーニングしよう

筋トレをする時、わざわざ呼吸にまで注意していないという人も多いのではないでしょうか?しかし呼吸法を意識してして筋トレを行うことで、より効果的にトレーニングができるようになりますよ。

 

注意点|毎日30回腹筋する場合に気をつけることとは

筋トレは体を温めてから行い、足は固定しない

    • 全ての筋力トレーニングにいえることなのですが、身体を動かし暖めてから行うようにいたしましょう。
    • 腹筋トレーニングにおいて、足を固定しちゃダメ。

足を固定すると、上半身を起したり下ろしたりするとき、腹筋以外(例えば、足の筋肉)の筋肉が使われてしまい、トレーニングの効果が半減してしまうからです。

よって、正しいフォームは足を固定せずに、腹筋だけで上半身を起したり下ろしたり出来る姿勢がいいそうです。

腹筋トレーニングをするときの腕の位置

    • 腹筋トレーニングにおいて、腕は頭の後ろで組むのもダメ。

これも意外ですね…。テレビや雑誌などで頭の後ろに組んで行っている風景をたまに見かけますが、これだと首に力が入ってしまい、フォームのバランスが崩れてしまうそうです。

したがって、腕は胸のあたりに置いておくか、耳のそばで空中に置く感じかの2通りのどちらかにするといいかと。

これなら、首に力が入らず、腹筋に集中してトレーニングを行うことが出来ます。

ここで注意することがあります。腕を耳のそばで空中に置く場合は、手の反動が利用できちゃいますのでしっかりその場に固定して置いてくださいね。

手が先に行くと、それはあまり効果がなくなっちゃいます。

引用元-腹筋方法の注意点 | 肉体改造の成功の方法は“マインド”にアリ!

 

  • 筋トレをする前に、身体を温めておく
  • 腹筋する時に足を固定すると、効果が低くなってしまうので注意が必要
  • 腕は胸か耳の近くの空中に置くのがベスト

初心者は、腕の位置は胸元がおすすめ

腹筋というと、頭にうしろに手を置いて行うイメージが強いですが、NG行動だとは驚きです。初心者の場合は、つい反動をつけてしまいがちな空中よりも、胸に手を置いて行った方がやりやすいかもしれませんね。