ポッコリお腹を腹筋で撃退!効果が現れる期間は?スクワットのすすめ

腹筋開始!効果はいつから現れる

ポッコリお腹を腹筋で撃退するための、効果的な腹筋方法をご存知ですか?

腹筋の効果が表れる期間や腹筋ダイエットの効果を、わかりやすくまとめました。

腹筋を何百回やるより効果的だといわれる、スクワットダイエットの簡単なやり方も参考にしてみてくださいね。

腹筋するときのポイント!効果はいつ頃から現れるのか?

おなかの肉を減らしたい場合最初に行動に移すとしたら、腹筋をしようと思う方も多いです。ただ、本気でおなか周りをすっきりさせたいと意気込み、毎日数十回〜数百回と腹筋をしたとしても、効果が出ない場合もあります。

この場合、実際に鍛えたい・鍛えるべき場所にしっかりと刺激ができていないため、たとえ頑張って何回も腹筋を行っても、目指したいおなかにはなれません。おなか周りのダイエットのため、日々腹筋をすごく頑張っている方もいますが、単純に回数だけではダイエットの効果は比例しません。

引用元-Welq

毎日10回行う場合

腹筋について調べてきましたが、本来おなかはいくつもの筋肉が集まってできています。

そして、おなか周り全体が大きくなったり、下腹のみ肉がついた場合・贅肉が横にはみ出てきた等のおなかの悩みは、それぞれの部位にある筋肉ごとに効果の出る腹筋をすることで、短期間でも想像以上の効果が得られます。

引用元-Welq

毎日20〜30回行う場合

おなかを引き締めて体重を減らすことにもつながる腹筋は、簡単に始めることができるので、ダイエット法としてもお勧めです。

引用元-Welq

腹筋の回数は、ダイエットが目的であれば、1セットを20〜30回で行いましょう。なお、腹筋を割りたい場合は、約50回を目安とし、痩せるための腹筋であれば20回〜30回でも大丈夫です。

引用元-Welq

腹筋だけでなく有酸素運動も取り入れよう

腹筋だけではなく有酸素運動も追加することで、脂肪の燃焼も効果がアップし、おなかの脂肪と肉をしっかり落とせます。方法としては、約20分以上のジョギングやウォーキング等の有酸素運動をしてから、腹筋を約15〜20回で大体2・3セット行います。

これで、さらに効果が早く出てきます。おなか全体を引き締めたいのであれば、毎日約15回程度の腹筋のみでも可能です。

引用元-Welq

 

  • お腹を引き締めるためには、腹筋の数だけこなせばいいというものではない
  • 毎日10回腹筋を行う場合、気になる部位の筋肉に働きかけるエクササイズが◎
  • ダイエット目的なら毎日20~30回、腹筋を割るなら約50回を目安に腹筋すると◎
  • 腹筋に有酸素運動をプラスすると効果的

腹筋をするときは、回数よりも筋肉を使うことを意識して

ダイエット目的の場合、あまり腹筋の回数をこなさなくてもOKです。数をこなすよりも、筋肉を意識してトレーニングを行うようにしましょう。とくに反動をつけて勢いでトレーニングするのではなく、一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。

 

1ヶ月後に差が!効果的な腹筋方法を教えます

効果的な筋トレのために知っておきたいこと

いろいろありますが、ダイエットのための腹筋なので次の3つだけ知っておけばOKです。

  • 腹筋に意識を集中させる
  • 筋トレ中は使うお腹の力を抜かない
  • 呼吸は絶対に止めない

この3つは絶対に知っていなければいけません。これが出来ていないと正しいフォームで腹筋をしても効果は出ません。

みんながしてる「フッキン」は意味なし

これ日本の体育教育の問題だと思うんですけど、「腹筋」と聞いてみなさんが思い浮かべるあの運動(頭の後ろに手を当てて、足を曲げて上体を完全に起こすアレ)は意味ないです。

引用元-ダイエットハック 痩せラボ

プランク系

プランクは、床に寝て体を起こすタイプの腹筋ではなく、うつ伏せの姿勢になり、腹筋で体を支えるタイプの筋トレです。

腰への負担が少ない上に、腹筋を鍛える効果が高く、体幹を中心に、体全体の筋肉を使うことから、筋トレ上級者の間では良く知られた、定番の種目です。特別な器具も必要がないため、いつでもどこでも行うことができます。

①プランク(基本)

  1. うつ伏せの状態から、肘とつまさきを床につけ、体を床から離します

  2. 腹筋に力を入れて、体を一直線に保ちます

  3. 目線は落とさず、まっすぐにします

  4. はじめは30秒×3セットを目安に行いましょう

プランクは、腹筋はもちろんですが、背筋や臀筋、内転筋も同時に鍛える事ができる筋トレです。

また、体の深層部にあるインナーマッスルも鍛える事が出来るので、ぽっこりしたお腹の解消やウエスト全体のシェイプアップも期待できます。

②サイドプランク(サイドブリッジ)

  1. 膝を伸ばし、身体は真っ直ぐの状態にして横に寝ます

  2. 肘を肩の真下において、体が一直線になるように腰を浮かします

  3. 上側にある腕の手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばします

  4. 姿勢を維持して静止します

  5. はじめは、10秒×3セットを目安に行いましょう

はじめは、10秒×3セットを目安に行いましょう
サイドプランク(サイドブリッジ)は、腹筋の中でも、くびれ形成に関与する腹斜筋を鍛える事ができます。そのため、ウエストのシェイプアップや、くびれづくりにも効果的です。

引用元-痩せるダイエット方法

 

  • 効果的に腹筋を行う時のポイント
  • 基本のプランクの手順と効果
  • サイドプランクの手順と効果

上体起こしより、プランクをやってみよう!

腹筋というと上体起こしのイメージが強いですが、効果的にお腹を引き締めたいなら、上体起こしよりもプランクやサイドプランクがおすすめです。エクササイズ中は、ご紹介した注意点を意識しながら行ってみましょう。

 

効果を実感できるようになる期間は?筋トレダイエットは時間がかかる

筋トレダイエットの効果があらわれるまで

基本的に、筋トレにせよダイエットにせよ「身体を変化させる」ということには時間がかかります。特に、筋トレ(筋肥大)には時間がかかり、途中で挫折してしまう人も少なくありません。

筋トレの効果が表れるまでの期間

筋力トレーニングの効果には「筋力がつくこと」「筋肉が大きくなること(筋肥大すること)」の2点が挙げられます。

どちらも筋肉に負荷を与えることによって得られるものですが、実感できるまでの期間には多少の時間差があります。

引用元-筋トレブログ”TRAINING STYLE”

筋肉を成長させるためには最低でも2〜3ヶ月の時間がかかるということです。

もちろん2ヶ月目以前でも筋肉は肥大しはじめていますが、明らかな実感として成長するには2ヶ月以上はかかるというのが定説になっています。

引用元-筋トレブログ”TRAINING STYLE”

痩せるまでに必要な期間とは

筋肥大をさせることに比べると、痩せるということは比較的短期間で効果を実感することができます。

引用元-筋トレブログ”TRAINING STYLE”

「体重が減る」ことと「体脂肪が減る」ことはまったく違う

体脂肪1kg減らす為には7200kcalを減らす

簡易的に計算するならば、体脂肪1kgが持つエネルギー量は7200kcalですから、1日500kcal減らせれば15日後には1kgの体脂肪が減っているということになります。

単純計算になりますが、1ヵ月後には2kg強の体脂肪を減らせるということになります。「たった2kgでは見た目が変化するわけがない」と考えるかもしれませんが、体脂肪が2kg落ちるというのはとても大きなことです。

体重を減少させることと体脂肪を減少させることは、まったく意味合いの違うことですので注意しましょう。

引用元-筋トレブログ”TRAINING STYLE”

 

  • 筋肉をつけるには、早くても2~3ヶ月ほどの時間がかかる
  • 痩せたと実感できるまでの期間は短め
  • 体重が減ることと体脂肪が減ることは違うこと

筋トレの継続には、モチベーションの維持が大切

 

筋トレに限らず、なかなか効果が実感できないことを継続するのは難しいことですよね。しかし筋トレの効果が出始めるのには少し時間がかかってしまうので、モチベーションを維持して少なくとも3ヶ月は続けてみるようにしましょう。

腹筋ダイエットって?どれくらいで効果がでるのか

腹筋を割るには、少なくとも1ヶ月以上のトレーニングが必要

腹筋ダイエットは腹筋をする事で、お腹周りの脂肪を減らす事と、腹筋を大きくさせて凹凸が見えるようにする事が可能です。

腹筋自体もカロリーを消費しますので、定期的にやれば脂肪燃焼効果もあります。

引用元-DietBook.biz

腹筋を割るには1〜2日では無理ですので、最低でも1ヶ月くらいの期間でトレーニングをする事が大切です。

普通の腹筋でも効果はありますが、より広範囲の腹筋を鍛えるために、腹筋マシーンなどを取り入れるのも一つの手でしょう。

引用元-DietBook.biz

3ヶ月腹筋を続けた結果、ウエストを7cm減らすことができた

自分も腹筋ダイエットに挑戦しました。

まず、毎日寝る前に腹筋をするようになったんですが、最初は慣れない筋トレのせいか筋肉痛がひどくて、翌日歩くのもきついくらいでした。でも、筋肉痛がおこるという事は、しっかり腹筋に効いている証拠なので、めげずに3ヶ月続けました。

すると、ウエストが7センチもダウン!

食事制限などは特にしていなかったんですが、お腹周りはしっかりと引き締まってくびれも出来たんです。まだシックスパックにはほど遠いですが、このまま続ければ夏までにキレイに割れた腹筋を手に入れられそうです。

引用元-DietBook.biz

腹筋を行うときは、負荷をかけるようにすると効果的

腹筋は定期的に続ければダイエット効果もあるため、根気よく続ける事が必要です。

ただし、続けるだけでは効率よく腹筋を鍛える事は出来ません。回数がとっても大切になるんです。では腹筋ダイエットの効果的な回数はどのくらいだと思いますか。

まず腹筋に限らず、筋トレ全般にいえる事なのですが、1セット10〜13回くらいが限界になる負荷でやる事が大切です。よく回数にこだわってやる人がいますが、回数が増えても筋肥大はおこりにくいのです。

むしろ回数は少なくても、負荷をかけてゆっくりやった方が、腹筋は鍛えられます。

引用元-DietBook.biz

 

  • 腹筋を割りたいなら、最低でも1ヶ月以上はトレーニングすべき
  • 3ヶ月間トレーニングを継続し、ウエスト7cm減に成功
  • 腹筋は回数をこなすより、負荷をかけて行う方が◎

腹筋は筋肉を意識しながら行おう

腹筋はスピーディーに数をこなすのではなく、ゆっくりと腹筋を使っていることを意識しながら行うと効果的です。少ない回数でも翌日筋肉痛になるほど、筋肉を使うことができますよ。毎日腹筋をする時間を決めておくと、継続しやすいです。

 

やり方は簡単!スクワットダイエットは腹筋を何百回やるよりも効果的!?

スクワットの方が腹筋色も効果的だと話題に

スクワットダイエットとは、名前の通り、スクワットというトレーニングを導入したダイエット法のことなのですが、スクワットを行うことにより美脚を作ったり、ダイエット体質を作ったりできます。

例えば、お腹を引き締めるダイエットとして一般的なのは腹筋でしょうか。腹筋もしっかりと行えばダイエット効果は得られはずです。しかし、辛い割にあまり効果を得られなかった等、不評の声も多いのも事実。

そんな中で、一時期ニュースサイトでも話題になったのが「腹筋500回がスクワット15回に相当する」という話しです。しかし、これに関しては賛否両論の声も多く、疑問視されている部分もあります。

確かに、腹筋500回行えば、お腹は筋肉痛になりますが、スクワット15回ぐらいでは筋肉痛になりませんよね。ですから、これはどういう意味かと言えば、筋肉増強効果の差です。

引用元-あっとえんざいむ〜ダイエット方法から健康食まで広く解説します〜

スクワットをすると全身のダイエットに効果的

もちろん、直接、お腹の筋肉を鍛えるという意味では腹筋の方がはるかに効率的と言えるはずですが、筋肉量を増やして代謝アップを行い、その結果、全身のダイエット効果を期待するのであればスクワットを行う方が良いということになります。

引用元-あっとえんざいむ〜ダイエット方法から健康食まで広く解説します〜

スクワットの正しい手順

ステップ1 

まず、肩幅ぐらいに両足を開きます。つま先はまっすぐ前を向けて左右平行に保ち、重心は中心に落とすイメージで直立します。

ステップ2

両手を脚の付け根に添えます。

ステップ3

腰をまっすぐ下に落とすと同時に、添えている手をそれに合わせて下に押します。この時、背筋を張り、若干お尻を突き出しながら前傾するイメージで行います。ベストなのは床と太ももを平行にすることですが、はじめのうちはなかなか難しいと思いますので無理はしないようにしましょう。

ステップ4

腰を落としたら5秒間かけて、膝にやや余裕がある場所まで体を起こします。そしたらまた5秒かけて体を落とし、5秒かけ体を起こす。これを10回行いましょう。

引用元-あっとえんざいむ〜ダイエット方法から健康食まで広く解説します〜

 

  • スクワットの方が腹筋を行うよりも効果的に痩せられると話題になっている
  • スクワットを行って筋肉量を増やすと、お腹だけでなく全身を引き締められる
  • スクワットの正しい手順

大きな筋肉のある下半身を鍛えられるスクワットは、ダイエットに効果的

スクワットでは下半身の筋肉を鍛えますが、下半身の筋肉は上半身よりも大きいです。そのため腹筋よりもスクワットの方が筋肉を効率よくつけられるため、身体の代謝がよくなるのです。ダイエット目的なら、腹筋よりもスクワットの方が効果的ですね。