ハムストリングのストレッチには、姿勢が正しくなる効果があるとご存知ですか？
効果が高まるハムストリングのストレッチのやり方や、腰痛改善に効果的なやり方、重要なポイントをご紹介します。
太もも痩せにも効果があるハムストリングのストレッチ、ぜひやってみてくださいね。
姿勢が正しくなる！ハムストリングのストレッチ効果とは
ハムストリングとは
ハムストリングスは太ももの裏にあって運動能力に多大な影響を与える筋肉だ。
股関節の伸展と膝の屈曲を司り、人間にとってアクセルのような働きをする筋肉なため、歩行や走行に大きな影響を与える部位になる。
引用元-太もも裏が爆発力の決め手！ ハムストリングスの筋トレとストレッチ
不良姿勢を改善するエクササイズ
猫背になってしまっている方やＯ脚になってしまっている方、デスクワーク中心の生活の方等は骨盤後傾になっている可能性が高いのでぜひ実践してみて下さい。
まず姿勢を直すうえで大切になってくるのが体幹を鍛えるトレーニングとストレッチになってきます。
体幹トレーニングはどの不良姿勢でも有効なトレーニングになりますがこの不良姿勢を直すために行うストレッチは股関節に関わるハムストリングスという筋肉、背骨の胸椎という部分のストレッチと胸の筋肉のストレッチ、それと首の部分の頸椎というところのストレッチが重要です。
まずハムストリングスのストレッチですね。
ハムストリングスは骨盤の下の方についていてひざ裏の少し下の方までのびています。
この筋肉が固く縮まると骨盤が下に引っ張られて骨盤が後ろに傾く原因になってしまいます。
- 太ももの裏側の「ハムストリングス」という筋肉の効果
- ハムストリングスのストレッチは、姿勢の改善にも効果的
「ハムストリングス」は聞きなれない名前ですが、日常生活の中で大きな役割をはたしている筋肉です。ハムストリングスのストレッチを行うと、骨盤の傾きの解消に効果的なので、ぜひ姿勢改善のためにやってみてくださいね。
効果が高まる方法とは？ハムストリングのストレッチをするときには
ハムストリングを意識してストレッチをしよう
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングのストレッチをするときには、ハムストリングを手で触るなど意識をハムストリングにおくようにすれば、ストレッチの効果が高まると言われています。
ハムストリングのストレッチのやり方
□ハムストリングのストレッチ１□
片足を台の上などに伸ばし、伸ばした足の裏側が伸びるように上半身を前傾させる。
□ハムストリングのストレッチ２□
直立した状態で、お尻を後ろに突き出しながら背中を反らせる。
□ハムストリングのストレッチ３□
床に長座で座り、片足を軽く曲げます。胸から前に倒すように背筋を伸ばして上体を倒します。
ハムストリングスのストレッチをしっかりやっておけば、肉離れなどの怪我を起こしにくくなります。
引用元-ハムストリングの鍛え方とストレッチの方法
- ストレッチをするときは、ハムストリングを意識して
- ハムストリングのストレッチの3つのやり方
ハムストリングスのストレッチは、運動によるけがの予防にも効果的なのですね。ストレッチはどれも手軽にできる方法なので、ちょっとした空き時間や運動をする前などに実践してみましょう。
効果抜群！ハムストリングのストレッチの正しいやり方
仰向けになり、ハムストリングを伸ばす
１、仰向けで寝る
２、タオルやベルトで踵に引っ掛けて、ハムストリングスを伸ばしていく。
スーッと無理なく動かして、止まる所まで上げていく。
呼吸を意識しながら、タオルやベルトをかかとで押す
３、止まった所から、踵でベルトを押す。
この時に押すイメージは下に向かってしない。
膝を曲げる感覚になりやすので、ハムストリングスや骨盤周りにあまり刺激が来なくなる。
足を平行に押すイメージが良い。
そうすると、押した力の反作用で、腹筋の引き込みと、腰が下に下がる感覚が得られる。
４、呼吸と合わせて深めていく。
吸った時に踵を押す。吐いた時に使った所を緩めるの繰り返し。
呼吸を繰り返すうちに、ハムストリングスや腰周りが緩むのを感じる。
これを３～５呼吸繰り返す。
ストレッチ後腰周りが緩んでいなければ、やり方を調整してみて
５、そこからさらに脚を持ち上げると、余裕の出来た分、最初の位置よりも持ち上がる。
後は、２～５の過程を繰り返しながら、出来るところまで伸びを深めていく。
６、仰向けに戻った時、腰周りが緩んでいたら正解。
もし緩む感覚がなかったら、強すぎるか腰周りが上手く使えていない証拠。
軽減法によって、試してみる。
- 仰向けになり、タオルやベルトなどを使ってハムストリングスを伸ばす
- 呼吸を意識しながら、タオルやベルトなどをかかとで踏む
- ストレッチ後、腰周りが緩んだ感じがしなければ、やり方を調節する
腰周りがほぐれているのかどうか、見分けるのが難しく感じるかもしれません。しかし実際に腰周りがほぐれているときちんとわかるものなので、変わった感じがしなければやり方を見直してみてくださいね。
ハムストリングのストレッチは女子が最も気になる太ももに効果抜群！
ハムストリングスのトレッチのやり方 その1
ハムストリングスを柔らかくするストレッチです。
１：片膝立ちの状態でスタンバイします。
２：両手を床につけて状態を前へと倒します。
３：お尻を図のように後方に、床と平行のまま引きます。
４：前の足のつま先を上げて、さらにお尻を引きます。
この状態で10秒ほどキープします。
反対の足も同様に行います。
ハムストリングスのトレッチのやり方 その2
１：無理ない範囲で床に座った状態で開脚します。
２：片足を折り曲げて、伸ばしたままの足先を掴みます。
３：上体をつま先を持っている方へと倒します。
このままの状態で10秒ほどキープします。
反対の足も同様に行います。
- ハムストリングスのトレッチのやり方 その1
- ハムストリングスのトレッチのやり方 その2
ハムストリングスのストレッチは、姿勢改善だけでなく、太股痩せにも効果が期待できるのだそうです。ダイエット中もなかなか細くならない太股が引き締められるなんて、うれしいですね。
腰痛改善！？ハムストリングのストレッチの効果に期待
1ヶ月ストレッチを続けるだけで、立位体前屈の距離が飛躍的に伸びる？
このストレッチを４週間行った人の中には立位体前屈の距離がプラス20㎝も伸びたという人もいて、太ももの裏側を柔軟にするのに効果的であることが分かりますね！
ハムストリングのストレッチのやり方
①背筋を正して椅子に腰かける。
②体を前に倒し、足首をしっかりと握る。
Point!胸と太もも全面をピッタリとくっつけます！
③椅子からお尻を上げていき、膝を出来るだけ伸ばしていく。
Point!胸と太ももが離れないように注意！離れてしまうと効果が半減してしまいます。
④膝を出来る限り伸ばすように10秒間力を入れる。10秒たったら、ゆっくりと体を１の状態に戻す。
⑤１から３を１セットとし、これを５回行う。
⑥朝晩２回行うと効果的です。
- 1ヶ月ストレッチを続けるだけで、立位体前屈の距離が飛躍的に伸びる人もいる
- 効果的なハムストリングスのストレッチ方法
立位体前屈の距離が20cmも伸びた人がいるとは、驚きですね。それほど効果的なハムストリングスのストレッチは、是非挑戦したくなりますね。しかもやり方はとっても簡単で時間もほとんどかかりませんよ。
ストレッチ方法を教えます。ハムストリングを柔らかくする重要なポイントは？
正しいハムストリングのストレッチには、重要なポイントが１つある
ハムストリングスを柔らかくする正しいストレッチを指導してもらいました！
先生の指導のもと正しいストレッチを行った結果、“１つの重要なポイント”で平均「１２．３ｃｍ」も柔らかくなったんです！
正しいハムストリングスのストレッチのやり方
その正しいストレッチの方法とは…
１．前のハムストリングを伸ばす
２．前の足を残し後ろの足をお尻ごとずらす
※前のハムストリングスが伸びてくるのを意識し、腰をそらさないように注意！
３．前の足のつま先をあげる
４．この体勢を３０秒間キープする！ ※ここが重要ポイント！
５．反対の足も同様に行う
６．左右３０秒を１セットとし、３～４セット行う
※無理に強く伸ばしすぎると筋肉を痛める危険があります。
１セット目は６割くらいの強さで、セットを重ねるごとに強度を上げていく。
引用元-知識の宝庫！目がテン！ライブラリー
- 正しいハムストリングのストレッチには、重要なポイントが１つある
- 正しいハムストリングスのストレッチのやり方
ハムストリングのストレッチを行うときは、ハムストリングを刺激する姿勢をキープすることが重要なのですね。時計などをチェックしながら、しっかりと30秒間体勢を維持するようにしましょう。
