憧れの腹筋割れ女子になるには、どのような運動を行うべきなのでしょうか？
男性と女性の身体の違いや女子が腹筋を割る方法、実際に腹筋割れしている女子の体験談をご紹介します。
腹筋割れに効果的な運動も、是非参考にしてみてくださいね。
腹筋を割るにはどうしたらいい？憧れ！女子でも腹筋を割りたい！
腹筋が割れているお腹に憧れる
女子ですが6パックに腹筋を割りたいです。
体重管理のためダンスを始めて3ヶ月、腹筋が割れているお腹になりたくなり腹筋もするようになりました。
腹筋を割るためのポイントは？
プロテインを飲まずに女性で6パック腹筋になった方おられますか？
男性よりも割れにくいのでしょうか？
近道というか効果的なことがあれば教えてほしいです。かっこよくなりたいです。
- 腹筋が割れているお腹にあこがれる
- 腹筋を割るためのポイントが知りたい
男性に比べて女性は脂肪がつきやすく、筋肉はつきにくいもの。そのため男性と比べて6パックを目指すのはより難しくなってしまいます。しかしジムなどお金をかけてトレーニングする余裕がない場合、腹筋を割るのは難しいのでしょうか？
回答｜腹筋割れしている女子に対して
食事制限+筋トレ+有酸素運動を徹底
近道は軽い食事制限とともにウェイトでがっつり筋トレと
がっつり有酸素運動をすることです。
合わせて1日700〜800kcalほどやれば近道です。
1ヶ月で腹筋が割れるエクササイズ
私は高校生の頃、左右の足に３ｋｇの重りをつけ、あおむけに寝て足を上下させる運動をしていたら１か月ほどで割れてきましたよ！
足は曲げず、まっすぐに。
足を下げるとき、できるだけゆっくりと下ろして行くのを意識。
あと、足は、床に着けずぎりぎりのところで上にあげる。
というのがポイントです(*´ω｀*)
筋肉を割りたいなら、筋トレよりも有酸素運動で脂肪を減らすのが大切
すでにかなり痩せているなら別ですがそうでなければランニングなどの有酸素運動をして脂肪を減らすことが一番大事だと思います。(ただ割りたいだけなら)
自分の知り合いも筋トレしないのに痩せているだけで腹筋が割れています。(運動部なので筋肉は並以上ですが)
筋肉が足りない場合は有酸素運動と並行して腹筋を鍛えると良いと思います。
腹筋を鍛える際、ともかくゆっくり行ってください。
遅ければ遅いほど良いと思います。
- 6パックを目指すなら、がっつり有酸素運動+筋トレ+食事制限を行う
- 1ヶ月で腹筋が割れるエクササイズ
- 腹筋を割りたいだけなら、筋トレよりも有酸素運動で脂肪を減らすと◎
私の大学時代の友人も腹筋が割れていたのですが、彼女はサイクリングサークルに所属していて、毎日ハードなトレーニングを積んでいました。自転車での有酸素運動と別メニューの筋トレであの体を作っていたのかと思うと、尊敬します。
男性とは違う！？腹筋が女性はつきにくい？
女性は男性よりも皮下脂肪が厚く、筋肉がつきにくい
女性は男性に比べて筋肉の性質である速筋・遅筋の割合と体脂肪のつき方が不利です。
また、基本的に女性は赤ちゃんを産むことから持続・継続的な運動に向いている筋肉（遅筋）の量が多く、これはなかなか太い筋肉には成長しません。
皮下脂肪も男性より厚く、腹筋を激しく鍛えても皮下脂肪が原因でくっきり割れません。
一般女性が腹筋を割るには男性以上の努力が必要です。
実際に腹筋が割れている女性は全日本クラスの「陸上選手」「体操の選手」しか見ません。
つまり、そこを目指すぐらいのハードなトレーニングが必要になります。
引用元-女性の腹筋を割る方法
女性は男性に比べ、筋肉がつきにくいため、割れた腹筋を手に入れたい、という場合は男性よりもハードルが高くなります。
では、なぜ女性は筋肉がつきにくいのでしょうか。その理由として、以下のものがあげられます。
女性には男性ホルモンが少ない
筋肉を作り出す上で必要な栄養素であるタンパク質。
このタンパク質を筋肉に変化させるために重要な役割を果たすのが成長ホルモンと男性ホルモンです。
女性は男性に比べ、この男性ホルモンが少ないため、男性よりも筋肉がつきにくいのです。
女性は男性より皮下脂肪の割合が多い
男性に比べて女性の体は丸みを帯びているのが特徴です。
これは女性ホルモンに含まれている“エストロゲン”が大きく影響していて、エストロゲンは皮下脂肪を蓄えやすくする働きがあります。
しかし女性にとってエストロゲンは大敵ではなく、赤ちゃんを育てるために子宮環境を整えたり母乳を出したりなど、女性にとって大きな役割を果たしています。
このように女性と男性との体質の違いから、女性は腹筋を鍛えにくい体になっているのです。
- 女性は男性に比べて皮下脂肪が厚く、筋肉がつきにくい
- 女性は筋肉を作るのに欠かせない男性ホルモンが少ない
- 女性ホルモンの影響で、女性は皮下脂肪を蓄えやすい
妊娠・出産にそなえて、女性の身体は皮下脂肪を蓄えやすくなっています。ホルモンバランスの都合上、女性の身体が丸みを帯びているのは仕方のないことなのですね。こうしたタイスつの違いも、忘れないようにしましょう。
それでも憧れる・・腹筋を女子が割るためには
腹筋を割るには、筋トレよりも食事制限が必要
実際に腹筋を割る方法をシェアしましょう。
腹筋を割るにはいわゆる「腹筋運動（手を頭に当てての腹筋の屈伸運動）」が必要だと思われがちですが、腹筋運動は必ずしも必要ではありません。
腹筋は元々割れているので、まずは食事の制限で脂肪を落とす。
運動してその反動でバカ食いするぐらいなら、まずは運動は置いといて、食事の制限をやったほうが良いです。
食事は高タンパク低脂肪を心がける
いきなり大幅にカロリーを制限するのではなく、徐々にカロリーを制限する。
食事の内容は、高タンパク、低脂肪を意識しましょう。
理想的な食材は、プロテイン（ソイ、ホエイどちらでも可。体臭が強くなるのが嫌ならソイ）、鶏肉、卵。
糖質の減らしすぎはNG
糖質は摂り過ぎないように。
ただし、糖質制限などで糖質を減らしすぎると全くの逆効果になります。糖質が少なすぎると、筋肉が分解されるので気をつけて。
あくまで糖質は適量。
ドローインを意識してエクササイズする
運動は腹筋運動をがむしゃらにやるより、ドローインを意識しましょう。
腕立てやスクワットをやる時に、常にお腹に力を入れて凹ませるようにしておくのです。
お腹以外の他の部位を鍛えている時にお腹に力を入れるので、自然とお腹まわりが鍛えられ、引き締まります。
もちろん、普通に腹筋しても問題はありません。
- 腹筋を割るには、腹筋運動よりも食事制限が◎
- 腹筋を割るための食事は高タンパクて脂肪を心がけ、糖質は減らしすぎない
- ドローインを意識してエクササイズすると、お腹の引き締めに効果的
腹筋を鍛えたいときは、日ごろの生活からお腹の筋肉を意識することが大切です。頭に糸がついていて上からつるされているイメージで、背筋を伸ばして姿勢よくキープすることで、自然と腹筋を使うことができますよ。
おすすめ！腹筋割れに効果的な運動を紹介
基本的にはクランチ、膝上げ腹筋、ツイストを行い鍛えます。
α.クランチ
足を椅子などに乗せて行う上体起こしの事です。
上体を起こすときは90度まで上げる必要はありません。
30度ほどあげ、一番腹筋を使っている場所で3秒キープする。
この動きを繰り返せば十分です。
β.膝上げ腹筋
寝ながら出来るので簡単です。
まず、仰向けになり膝を上げ90度に曲げます。
上げた状態のままキープし続けます。
ただ、これだけです。
1分ほどキープ出来ると良いでしょう。
γ.ツイスト
身体をひねるトレーニングです。
腹直筋メインではなく、サイドの腹斜筋を主に鍛えます。
ウエストを引き締めより目立つ腹筋を作り出します。
慣れてきたら、ダンベルor2Lのペットボトルを使用して行うのも効果的です。
引用元-女性の腹筋を割る方法
- クランチの手順
- 膝あげ腹筋の手順
- ツイストの手順
腹筋を割るだけでなく、くびれを作ることも意識している場合、身体をひねるツイストを取り入れるのがおすすめです。腹筋を鍛えるだけでも十分くびれを作ることはできますが、ひねる運動をくわえた方がより効果的ですよ。
